Витамин B12 является важным питательным веществом, необходимым нашему организму для функционирования. Знание о витамине B12 и о том, как получить его в достаточном количестве для вегетарианцев, имеет решающее значение для людей, переходящих на растительную диету.
В этом руководстве обсуждается витамин B12 и почему он нам нужен. Во-первых, здесь объясняется, что происходит, когда вы не получаете достаточного количества пищи, а также признаки дефицита, на которые следует обратить внимание. Затем были рассмотрены исследования восприятия дефицита веганской диеты и того, как люди проверяли свой уровень. Наконец, он дает советы, как убедиться, что вы получаете достаточное количество пищи для поддержания здоровья.
Витамин B12 — это водорастворимый витамин, который естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Активными формами В12 являются метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин, а их предшественниками, способными трансформироваться в организме, являются гидроксикобаламин и цианокобаламин.
Витамин B12 связан с белком в пище и нуждается в желудочной кислоте, чтобы высвободить его, чтобы организм мог его усвоить. Добавки B12 и обогащенные продукты питания уже бесплатны и не требуют этого шага.
Эксперты рекомендуют детям нуждаться в витамине B12 для поддержки развития мозга и производства здоровых эритроцитов. Если дети не получают достаточного количества B12, у них может развиться дефицит витамина B12, что может привести к необратимому повреждению головного мозга, если врачи не начнут их лечить.
Гомоцистеин – аминокислота, производная метионина. Повышенный гомоцистеин является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и связан с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, инсульт и болезнь Паркинсона. Людям необходимо достаточное количество витамина B12, чтобы предотвратить высокий уровень гомоцистеина, а также другие необходимые питательные вещества, такие как фолиевая кислота и витамин B6.
Поскольку витамин B12 достоверно содержится только в продуктах животного происхождения, дефицит витамина B12 может возникнуть у тех, кто придерживается строго растительной диеты, не принимает добавки или регулярно потребляет обогащенные продукты.
По данным Веганского общества, за более чем 60 лет веганских экспериментов только продукты, обогащенные B12, и добавки B12 оказались надежными источниками B12 для оптимального здоровья. Они отмечают, что большинство веганов получают достаточно витамина B12, чтобы избежать анемии и неврологических нарушений, но многие веганы не получают достаточно витамина B12, чтобы минимизировать потенциальный риск сердечных заболеваний или осложнений беременности.
Процесс, в котором участвуют пищеварительные ферменты, желудочная кислота и внутренний фактор, отделяет витамин B12 от пищевых белков и помогает организму его усваивать. Если этот процесс нарушен, у кого-то может развиться дефект. Это может быть связано с:
Вегетарианское общество отмечает, что не существует последовательного и надежного набора симптомов, указывающих на дефицит витамина B12. Однако типичные симптомы дефицита включают в себя:
Поскольку в организме хранится около 1–5 миллиграммов (мг) витамина B12, симптомы могут развиваться постепенно в течение нескольких месяцев или года, прежде чем человек узнает о дефиците витамина B12. Однако у младенцев симптомы дефицита витамина B12 обычно проявляются раньше, чем у взрослых.
Многие врачи по-прежнему полагаются на уровень B12 в крови и анализы крови для проверки уровня, но Веганское общество сообщает, что этого недостаточно, особенно для веганов. Водоросли и некоторые другие растительные продукты содержат аналоги B12, которые могут имитировать настоящий B12 в анализах крови. Анализы крови также ненадежны, поскольку высокий уровень фолиевой кислоты маскирует симптомы анемии, которые можно обнаружить с помощью анализов крови.
Эксперты предполагают, что метилмалоновая кислота (ММА) является наиболее чувствительным маркером статуса витамина B12. Кроме того, люди могут пройти тестирование на уровень гомоцистеина. Кто-то может связаться со своим врачом, чтобы узнать об этих тестах.
Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует взрослым (от 19 до 64 лет) потреблять около 1,5 мкг витамина B12 в день.
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витамина B12 из растительной диеты, Вегетарианское общество рекомендует следующее:
B12 лучше всего усваивается в небольших количествах, поэтому чем реже вы его принимаете, тем больше вам нужно принимать. Вегетарианское общество отмечает, что превышение рекомендуемой дозы не представляет никакого вреда, но рекомендует не превышать 5000 микрограммов в неделю. Кроме того, люди могут комбинировать такие варианты, как употребление обогащенных продуктов и добавок.
Беременные и кормящие женщины должны убедиться, что у них достаточно витамина B12, чтобы передать его ребенку. Строгим вегетарианцам следует проконсультироваться со своим врачом о приеме добавок, которые обеспечивают достаточное количество витамина B12 для беременности и кормления грудью.
Важно отметить, что такие продукты, как спирулина и морские водоросли, не являются проверенными источниками витамина B12, поэтому люди не должны рисковать развитием дефицита витамина B12, полагаясь на эти продукты. Единственный способ обеспечить достаточное потребление — это есть обогащенные продукты или принимать добавки.
Людям, которые ищут веганские продукты, обогащенные витамином B12, всегда следует проверять упаковку, поскольку ингредиенты и производственные процессы могут различаться в зависимости от продукта и местоположения. Примеры веганских продуктов, которые могут содержать B12, включают:
Витамин B12 является важным питательным веществом, которое необходимо людям для поддержания здоровья крови, нервной системы и сердца. Дефицит витамина B12 может возникнуть, если люди придерживаются преимущественно растительной диеты без добавления обогащенных продуктов или добавок. Кроме того, люди с проблемами пищеварения, пожилые люди и те, кто принимает определенные лекарства, могут не усваивать витамин B12 должным образом даже при употреблении в пищу продуктов животного происхождения.
Дефицит B12 может быть серьезным, угрожая здоровью взрослых, младенцев и развивающихся эмбрионов. Эксперты, такие как Вегетарианское общество, рекомендуют принимать витамин B12 в качестве добавки и включать в свой рацион обогащенные продукты. Поскольку организм запасает витамин B12, развитие дефицита может занять некоторое время, но у ребенка симптомы могут проявиться раньше. Люди, желающие проверить свой уровень, могут обратиться к своему врачу и попросить пройти тест на ММА и гомоцистеин.
Plant News может получать комиссию, если вы покупаете что-то по ссылке на нашем сайте, что помогает нам предоставлять бесплатные услуги миллионам людей каждую неделю.
Ваше пожертвование поддерживает нашу миссию по предоставлению вам важных и актуальных новостей о растениях и исследованиях, а также помогает нам достичь нашей цели — посадить 1 миллион деревьев к 2030 году. Каждый вклад может помочь в борьбе с вырубкой лесов и способствовать устойчивому будущему. Вместе мы можем изменить ситуацию к лучшему для нашей планеты, нашего здоровья и будущих поколений.
Луиза — сертифицированный диетолог BANT и автор книг о здоровье. Всю свою жизнь она придерживалась растительной диеты и призывает других питаться правильно для оптимального здоровья и работоспособности. www.headsupnutrition.co.uk