Vitamín B12 je základnou živinou, ktorú naše telo potrebuje na fungovanie. Vedieť o vitamíne B12 a o tom, ako ho získať dostatok pre vegetariánov, je rozhodujúce pre ľudí, ktorí prechádzajú na rastlinnú stravu.
Táto príručka pojednáva o vitamíne B12 a o tom, prečo ho potrebujeme. Po prvé, vysvetľuje, čo sa stane, keď nemáte dostatok, a príznaky nedostatku, na ktoré si treba dávať pozor. Potom sa zameral na štúdie o vnímaní nedostatku vegánskej stravy a ako ľudia testovali ich hladiny. Nakoniec ponúka tipy, aby ste sa uistili, že dostávate dostatok na to, aby ste zostali zdraví.
Vitamín B12 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene nachádza v živočíšnych produktoch, ako je mäso, mliečne výrobky a vajcia. Aktívnymi formami B12 sú metylkobalamín a 5-deoxyadenosylkobalamín a ich prekurzory, ktoré sa môžu v tele transformovať, sú hydroxokobalamín a kyanokobalamín.
Vitamín B12 je viazaný na bielkoviny v potrave a potrebuje žalúdočnú kyselinu, aby sa uvoľnil, aby ho telo mohlo absorbovať. Doplnky B12 a fortifikované potravinové formy sú už zadarmo a nevyžadujú tento krok.
Odborníci odporúčajú, aby deti potrebovali vitamín B12 na podporu vývoja mozgu a tvorby zdravých červených krviniek. Ak deti nedostávajú dostatok B12, môže sa u nich vyvinúť nedostatok vitamínu B12, ktorý môže viesť k trvalému poškodeniu mozgu, ak ich lekári neliečia.
Homocysteín je aminokyselina odvodená od metionínu. Zvýšený homocysteín je rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení a spája sa s chorobami, ako je Alzheimerova choroba, mŕtvica a Parkinsonova choroba. Ľudia potrebujú dostatok vitamínu B12, aby zabránili vysokým hladinám homocysteínu, ako aj ďalších základných živín, ako je kyselina listová a vitamín B6.
Keďže vitamín B12 sa spoľahlivo nachádza len v živočíšnych produktoch, nedostatok vitamínu B12 sa môže vyskytnúť u tých, ktorí sa stravujú striktne rastlinnou stravou a neužívajú doplnky stravy alebo pravidelne nekonzumujú obohatené potraviny.
Za viac ako 60 rokov vegánskych experimentov sa podľa Vegan Society ukázali ako spoľahlivé zdroje B12 pre optimálne zdravie iba potraviny obohatené o B12 a doplnky B12. Poznamenávajú, že väčšina vegánov dostáva dostatok vitamínu B12, aby sa vyhli anémii a neurologickým poškodeniam, ale mnohí vegáni nedostávajú dostatok vitamínu B12, aby minimalizovali svoje potenciálne riziko srdcových chorôb alebo komplikácií tehotenstva.
Proces zahŕňajúci tráviace enzýmy, žalúdočnú kyselinu a vnútorný faktor oddeľuje vitamín B12 od bielkovín z potravy a pomáha telu absorbovať ho. Ak je tento proces narušený, u niekoho sa môže vyvinúť defekt. Dôvodom môže byť:
Vegetariánska spoločnosť poznamenáva, že neexistuje žiadny konzistentný a spoľahlivý súbor symptómov, ktoré by poukazovali na nedostatok vitamínu B12. Typické príznaky nedostatku však zahŕňajú:
Keďže v tele je uložených asi 1–5 miligramov (mg) vitamínu B12, symptómy sa môžu vyvinúť postupne počas niekoľkých mesiacov až jedného roka, kým si niekto uvedomí nedostatok vitamínu B12. Dojčatá však zvyčajne prejavujú príznaky nedostatku vitamínu B12 skôr ako dospelí.
Mnoho lekárov sa stále spolieha na hladiny B12 v krvi a krvné testy na kontrolu hladín, ale Vegan Society uvádza, že to nestačí, najmä pre vegánov. Riasy a niektoré ďalšie rastlinné potraviny obsahujú analógy B12, ktoré môžu v krvných testoch napodobňovať skutočný B12. Krvné testy sú tiež nespoľahlivé, pretože vysoká hladina kyseliny listovej maskuje príznaky anémie, ktoré sa dajú zistiť krvnými testami.
Odborníci tvrdia, že kyselina metylmalónová (MMA) je najcitlivejším markerom stavu vitamínu B12. Okrem toho sa ľudia môžu nechať otestovať na hladinu homocysteínu. Niekto sa môže obrátiť na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a opýtať sa na tieto testy.
Národná zdravotná služba Spojeného kráľovstva odporúča, aby dospelí (vo veku 19 až 64 rokov) konzumovali približne 1,5 mikrogramu vitamínu B12 denne.
Aby ste sa uistili, že prijímate dostatok vitamínu B12 z rastlinnej stravy, Vegetariánska spoločnosť odporúča nasledovné:
B12 sa najlepšie vstrebáva v malých množstvách, takže čím menej často ho užívate, tým viac ho musíte prijať. Vegetariánska spoločnosť poznamenáva, že prekročenie odporúčaného množstva nie je na škodu, ale odporúča neprekračovať 5 000 mikrogramov za týždeň. Okrem toho môžu ľudia kombinovať možnosti, ako je konzumácia obohatených potravín a doplnkov.
Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, by sa mali uistiť, že majú dostatok vitamínu B12, aby ho odovzdali svojmu dieťaťu. Prísni vegetariáni by sa mali poradiť so svojím lekárom o užívaní doplnkov, ktoré poskytujú dostatok vitamínu B12 pre tehotenstvo a dojčenie.
Je dôležité poznamenať, že potraviny ako spirulina a morské riasy nie sú overenými zdrojmi vitamínu B12, takže ľudia by nemali riskovať rozvoj nedostatku vitamínu B12 spoliehaním sa na tieto potraviny. Jediným spôsobom, ako zabezpečiť dostatočný príjem, je konzumácia obohatených potravín alebo doplnkov.
Ľudia, ktorí hľadajú produkty obohatené o vitamín B12 vhodné pre vegánov, by mali vždy skontrolovať obal, pretože zložky a výrobné procesy sa môžu líšiť v závislosti od produktu a miesta. Príklady vegánskych potravín, ktoré môžu obsahovať B12, zahŕňajú:
Vitamín B12 je základnou živinou, ktorú ľudia potrebujú na udržanie zdravého krvného, ​​nervového systému a srdca. Nedostatok vitamínu B12 sa môže vyskytnúť, ak ľudia jedia prevažne rastlinnú stravu bez pridania obohatených potravín alebo doplnkov. Navyše ľudia s tráviacimi problémami, starší ľudia a tí, ktorí užívajú niektoré lieky, nemusia B12 správne absorbovať ani pri konzumácii živočíšnych produktov.
Nedostatok B12 môže byť vážny, ohrozuje zdravie dospelých, dojčiat a vyvíjajúcich sa embryí. Odborníci ako Vegetariánska spoločnosť odporúčajú užívať B12 ako doplnok a zaradiť do svojho jedálnička obohatené potraviny. Keďže telo ukladá vitamín B12, môže nejaký čas trvať, kým sa jeho nedostatok rozvinie, ale u dieťaťa sa môžu prejaviť príznaky skôr. Ľudia, ktorí si želajú skontrolovať ich hladiny, môžu kontaktovať svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a môžu požiadať o test na MMA a homocysteín.
Plant News môžu získať províziu, ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na našej stránke, čo nám pomáha poskytovať našu bezplatnú službu miliónom ľudí každý týždeň.
Váš dar podporuje naše poslanie prinášať vám dôležité, aktuálne správy o rastlinách a výskum a pomáha nám dosiahnuť náš cieľ vysadiť 1 milión stromov do roku 2030. Každý príspevok môže pomôcť v boji proti odlesňovaniu a podporiť udržateľnú budúcnosť. Spoločne môžeme zmeniť našu planétu, naše zdravie a budúce generácie.
Louise je registrovaná dietológka BANT a autorka kníh o zdraví. Celý život sa stravovala rastlinnou stravou a povzbudzuje ostatných, aby jedli správne pre optimálne zdravie a výkon. www.headsupnutrition.co.uk