Vitamin B12 je bistveno hranilo, ki ga naše telo potrebuje za delovanje. Vedeti o vitaminu B12 in o tem, kako ga vegetarijanec dobiti dovolj, je ključnega pomena za ljudi, ki prehajajo na rastlinsko prehrano.
Ta priročnik obravnava vitamin B12 in zakaj ga potrebujemo. Najprej pojasnjuje, kaj se zgodi, ko ne zaužijete dovolj, in znake pomanjkanja, na katere morate biti pozorni. Nato je proučila študije o dojemanju pomanjkljivosti veganske prehrane in kako so ljudje testirali njihovo raven. Nazadnje ponuja nasvete, kako zagotoviti, da boste zaužili dovolj, da boste ostali zdravi.
Vitamin B12 je v vodi topen vitamin, ki ga naravno najdemo v živalskih proizvodih, kot so meso, mlečni izdelki in jajca. Aktivni obliki B12 sta metilkobalamin in 5-deoksiadenozilkobalamin, njuna prekurzorja, ki se v telesu lahko transformirata, pa sta hidroksokobalamin in cianokobalamin.
Vitamin B12 je vezan na beljakovine v hrani in potrebuje želodčno kislino, da ga sprosti, da ga telo lahko absorbira. Dodatki B12 in obogatene oblike hrane so že brezplačni in ne zahtevajo tega koraka.
Strokovnjaki priporočajo, da otroci potrebujejo vitamin B12 za podporo razvoju možganov in proizvodnjo zdravih rdečih krvnih celic. Če otroci ne dobijo dovolj B12, lahko razvijejo pomanjkanje vitamina B12, kar lahko povzroči trajne poškodbe možganov, če jih zdravniki ne zdravijo.
Homocistein je aminokislina, pridobljena iz metionina. Povišan homocistein je dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni in je povezan z boleznimi, kot so Alzheimerjeva bolezen, možganska kap in Parkinsonova bolezen. Ljudje potrebujejo dovolj vitamina B12, da preprečijo visoke ravni homocisteina, pa tudi drugih bistvenih hranil, kot sta folna kislina in vitamin B6.
Ker je vitamin B12 zanesljivo prisoten samo v živalskih proizvodih, lahko pride do pomanjkanja vitamina B12 pri tistih, ki se prehranjujejo izključno na rastlinski osnovi in ​​ne jemljejo dodatkov ali redno uživajo obogatene hrane.
Po mnenju Vegan Society so se v več kot 60 letih veganskega eksperimentiranja le živila, obogatena z B12, in dodatki B12 izkazali za zanesljive vire B12 za optimalno zdravje. Ugotavljajo, da večina veganov dobi dovolj vitamina B12, da se izogne ​​anemiji in nevrološkim poškodbam, vendar mnogi vegani ne dobijo dovolj vitamina B12, da bi zmanjšali potencialno tveganje za bolezni srca ali zaplete v nosečnosti.
Proces, ki vključuje prebavne encime, želodčno kislino in intrinzični faktor, loči vitamin B12 od prehranskih beljakovin in pomaga telesu, da ga absorbira. Če je ta proces moten, lahko nekdo razvije okvaro. To je lahko posledica:
Vegetarijansko društvo ugotavlja, da ni doslednega in zanesljivega niza simptomov, ki bi kazali na pomanjkanje vitamina B12. Vendar tipični simptomi pomanjkanja vključujejo:
Ker je v telesu shranjenih približno 1–5 miligramov (mg) vitamina B12, se simptomi lahko razvijejo postopoma v nekaj mesecih do enega leta, preden se nekdo zave pomanjkanja vitamina B12. Vendar se pri dojenčkih simptomi pomanjkanja vitamina B12 običajno pokažejo prej kot pri odraslih.
Mnogi zdravniki se še vedno zanašajo na raven B12 v krvi in ​​krvne preiskave za preverjanje ravni, vendar Vegan Society poroča, da to ni dovolj, zlasti za vegane. Alge in nekatera druga rastlinska živila vsebujejo analoge B12, ki lahko v krvnih preiskavah posnemajo pravi B12. Krvni testi so prav tako nezanesljivi, ker visoke ravni folne kisline prikrijejo simptome anemije, ki jih je mogoče odkriti s krvnimi preiskavami.
Strokovnjaki menijo, da je metilmalonska kislina (MMA) najbolj občutljiv marker statusa vitamina B12. Poleg tega se lahko ljudje testirajo na raven homocisteina. Nekdo se lahko obrne na svojega ponudnika zdravstvenih storitev, da se pozanima o teh testih.
Nacionalna zdravstvena služba Združenega kraljestva priporoča, da odrasli (od 19 do 64 let) zaužijejo približno 1,5 mikrograma vitamina B12 na dan.
Vegetarijanska družba priporoča naslednje, da zagotovite, da dobite dovolj vitamina B12 z rastlinsko prehrano:
B12 se najbolje absorbira v majhnih količinah, zato manj pogosto kot ga jemljete, več ga morate vzeti. Vegetarijansko društvo ugotavlja, da ni nobene škode, če presežete priporočeno količino, vendar priporoča, da ne presežete 5000 mikrogramov na teden. Poleg tega lahko ljudje kombinirajo možnosti, kot je uživanje obogatene hrane in dodatkov.
Ženske, ki so noseče ali dojijo, morajo zagotoviti, da imajo dovolj vitamina B12, da ga prenesejo na svojega otroka. Strogi vegetarijanci naj se posvetujejo s svojim zdravnikom o jemanju dodatkov, ki zagotavljajo dovolj vitamina B12 za nosečnost in dojenje.
Pomembno je omeniti, da živila, kot so spirulina in morske alge, niso dokazani viri vitamina B12, zato ljudje ne bi smeli tvegati razvoja pomanjkanja vitamina B12 z zanašanjem na ta živila. Edini način za zagotovitev ustreznega vnosa je uživanje obogatene hrane ali uživanje dodatkov.
Ljudje, ki iščejo veganom prijazne izdelke, obogatene z vitaminom B12, morajo vedno preveriti embalažo, saj se lahko sestavine in proizvodni postopki razlikujejo glede na izdelek in lokacijo. Primeri veganskih živil, ki lahko vsebujejo B12, vključujejo:
Vitamin B12 je bistveno hranilo, ki ga ljudje potrebujejo za ohranjanje zdrave krvi, živčnega sistema in srca. Pomanjkanje vitamina B12 se lahko pojavi, če ljudje jedo večinoma rastlinsko prehrano brez dodajanja obogatenih živil ali dodatkov. Poleg tega ljudje s prebavnimi težavami, starejši in tisti, ki jemljejo določena zdravila, morda ne bodo pravilno absorbirali B12, tudi če uživajo živalske izdelke.
Pomanjkanje B12 je lahko resno in ogroža zdravje odraslih, dojenčkov in razvijajočih se zarodkov. Strokovnjaki, kot je Vegetarian Society, priporočajo jemanje B12 kot dodatka in vključitev obogatenih živil v vašo prehrano. Ker telo shranjuje vitamin B12, lahko traja nekaj časa, da se razvije pomanjkanje, vendar se lahko pri otroku simptomi pokažejo prej. Ljudje, ki želijo preveriti svoje ravni, se lahko obrnejo na svojega zdravstvenega delavca in zahtevajo test za MMA in homocistein.
Plant News lahko zasluži provizijo, če nekaj kupite prek povezave na našem spletnem mestu, kar nam pomaga zagotoviti brezplačno storitev milijonom ljudi vsak teden.
Vaša donacija podpira naše poslanstvo, da vam posredujemo pomembne, najnovejše novice in raziskave o rastlinah, in nam pomaga doseči naš cilj zasaditve 1 milijona dreves do leta 2030. Vsak prispevek lahko pomaga v boju proti krčenju gozdov in spodbuja trajnostno prihodnost. Skupaj lahko naredimo razliko za naš planet, naše zdravje in prihodnje generacije.
Louise je dietetičarka, registrirana pri BANT, in avtorica knjig o zdravju. Vse življenje se prehranjuje rastlinsko in spodbuja druge, naj se pravilno prehranjujejo za optimalno zdravje in učinkovitost. www.headsupnutrition.co.uk