Vitamina B12 është një lëndë ushqyese thelbësore që trupi ynë ka nevojë për të funksionuar. Njohja për vitaminën B12 dhe se si të marrë mjaftueshëm nga ajo për një vegjetarian është kritike për njerëzit që kalojnë në një dietë me bazë bimore.
Ky udhëzues diskuton vitaminën B12 dhe pse na nevojitet. Së pari, ai shpjegon se çfarë ndodh kur nuk ngopeni mjaftueshëm dhe shenjat e mungesës për t'u kujdesur. Më pas ai shikoi studimet mbi perceptimet e mungesës së dietës vegane dhe se si njerëzit testuan nivelet e tyre. Së fundi, ai ofron këshilla për t'u siguruar që po merrni mjaftueshëm për të qëndruar të shëndetshëm.
Vitamina B12 është një vitaminë e tretshme në ujë që gjendet natyrshëm në produktet shtazore si mishi, qumështi dhe vezët. Format aktive të B12 janë metilkobalamina dhe 5-deoksiadenozilkobalamina, dhe pararendësit e tyre që mund të transformohen në trup janë hidroksokobalamina dhe cianokobalamina.
Vitamina B12 është e lidhur me proteinat në ushqim dhe ka nevojë për acidin e stomakut për ta çliruar atë në mënyrë që trupi ta përthithë atë. Suplementet B12 dhe format ushqimore të fortifikuara janë tashmë falas dhe nuk e kërkojnë këtë hap.
Ekspertët rekomandojnë që fëmijët të kenë nevojë për vitaminë B12 për të mbështetur zhvillimin e trurit dhe prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut të shëndetshëm. Nëse fëmijët nuk marrin mjaftueshëm B12, ata mund të zhvillojnë mungesë të vitaminës B12, e cila mund të çojë në dëmtim të përhershëm të trurit nëse mjekët nuk i trajtojnë.
Homocisteina është një aminoacid që rrjedh nga metionina. Homocisteina e ngritur është një faktor rreziku për sëmundjet kardiovaskulare dhe është lidhur me sëmundje të tilla si sëmundja e Alzheimerit, goditjet në tru dhe sëmundja e Parkinsonit. Njerëzit kanë nevojë për mjaftueshëm vitaminë B12 për të parandaluar nivelet e larta të homocisteinës, si dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore si acidi folik dhe vitamina B6.
Për shkak se vitamina B12 gjendet në mënyrë të besueshme vetëm në produktet shtazore, mungesa e vitaminës B12 mund të ndodhë tek ata që hanë një dietë rreptësisht me bazë bimore dhe nuk marrin suplemente ose konsumojnë rregullisht ushqime të fortifikuara.
Në mbi 60 vjet eksperimente vegane, vetëm ushqimet e fortifikuara me B12 dhe suplementet B12 janë provuar të jenë burime të besueshme të B12 për shëndet optimal, sipas Shoqatës Vegane. Ata vërejnë se shumica e veganëve marrin mjaftueshëm vitaminë B12 për të shmangur aneminë dhe dëmtimet neurologjike, por shumë veganë nuk marrin mjaftueshëm vitaminë B12 për të minimizuar rrezikun e tyre të mundshëm të sëmundjeve të zemrës ose komplikimeve të shtatzënisë.
Një proces që përfshin enzimat tretëse, acidin e stomakut dhe faktorin e brendshëm ndan vitaminën B12 nga proteinat dietike dhe ndihmon trupin ta përthithë atë. Nëse ky proces ndërpritet, dikush mund të zhvillojë një defekt. Kjo mund të jetë për shkak të:
Shoqata Vegjetariane vëren se nuk ka asnjë grup të qëndrueshëm dhe të besueshëm të simptomave që tregojnë mungesë të vitaminës B12. Megjithatë, simptomat tipike të mungesës përfshijnë:
Meqenëse rreth 1-5 miligramë (mg) vitaminë B12 ruhet në trup, simptomat mund të zhvillohen gradualisht gjatë disa muajve deri në një vit përpara se dikush të bëhet i vetëdijshëm për mungesën e vitaminës B12. Megjithatë, foshnjat zakonisht shfaqin simptoma të mungesës së vitaminës B12 më herët se të rriturit.
Shumë mjekë ende mbështeten në nivelet e gjakut të B12 dhe testet e gjakut për të kontrolluar nivelet, por Shoqëria Vegane raporton se kjo nuk është e mjaftueshme, veçanërisht për veganët. Algat dhe disa ushqime të tjera bimore përmbajnë analoge të B12 që mund të imitojnë B12 real në analizat e gjakut. Testet e gjakut janë gjithashtu jo të besueshme sepse nivelet e larta të acidit folik maskojnë simptomat e anemisë që mund të zbulohen nga analizat e gjakut.
Ekspertët sugjerojnë se acidi metilmalonik (MMA) është shënuesi më i ndjeshëm i statusit të vitaminës B12. Përveç kësaj, njerëzit mund të testohen për nivelet e tyre të homocisteinës. Dikush mund të kontaktojë ofruesin e tij të kujdesit shëndetësor për të pyetur në lidhje me këto teste.
Shërbimi Shëndetësor Kombëtar i Mbretërisë së Bashkuar rekomandon që të rriturit (nga 19 deri në 64 vjeç) të konsumojnë rreth 1,5 mikrogram vitaminë B12 në ditë.
Për t'u siguruar që po merrni mjaftueshëm vitaminë B12 nga një dietë me bazë bimore, Shoqata Vegjetariane rekomandon sa vijon:
B12 absorbohet më mirë në sasi të vogla, kështu që sa më rrallë ta merrni, aq më shumë duhet të merrni. Shoqata Vegjetariane vë në dukje se tejkalimi i sasisë së rekomanduar nuk është i dëmshëm, por rekomandon të mos kaloni 5000 mikrogramë në javë. Përveç kësaj, njerëzit mund të kombinojnë opsione të tilla si ngrënia e ushqimeve të fortifikuara dhe suplementeve.
Gratë që janë shtatzëna ose që ushqejnë fëmijën me gji duhet të sigurohen që kanë mjaftueshëm vitaminë B12 për ta transmetuar atë tek fëmija i tyre. Vegjetarianët e rreptë duhet të kontrollojnë me mjekun e tyre për marrjen e suplementeve që ofrojnë mjaftueshëm vitaminë B12 për shtatzëni dhe laktacion.
Është e rëndësishme të theksohet se ushqime të tilla si spirulina dhe alga deti nuk janë burime të vërtetuara të vitaminës B12, kështu që njerëzit nuk duhet të rrezikojnë të zhvillojnë një mungesë të vitaminës B12 duke u mbështetur në këto ushqime. Mënyra e vetme për të siguruar marrjen e duhur është të hani ushqime të fortifikuara ose të merrni suplemente.
Njerëzit që kërkojnë produkte të fortifikuara me vitaminë B12 miqësore me veganët duhet të kontrollojnë gjithmonë paketimin pasi përbërësit dhe proceset e prodhimit mund të ndryshojnë sipas produktit dhe vendndodhjes. Shembuj të ushqimeve vegane që mund të përmbajnë B12 përfshijnë:
Vitamina B12 është një lëndë ushqyese thelbësore që njerëzit kanë nevojë për të mbajtur të shëndetshëm gjakun, sistemin nervor dhe zemrën. Mungesa e vitaminës B12 mund të ndodhë nëse njerëzit hanë një dietë kryesisht me bazë bimore pa shtimin e ushqimeve të fortifikuara ose suplementeve. Përveç kësaj, njerëzit me probleme të tretjes, të moshuarit dhe ata që marrin medikamente të caktuara mund të mos përthithin siç duhet B12 edhe kur hanë produkte shtazore.
Mungesa e B12 mund të jetë serioze, duke kërcënuar shëndetin e të rriturve, foshnjave dhe embrioneve në zhvillim. Ekspertë të tillë si Shoqata Vegjetariane rekomandojnë marrjen e B12 si suplement dhe përfshirjen e ushqimeve të fortifikuara në dietën tuaj. Meqenëse trupi ruan vitaminën B12, mund të duhet pak kohë që të zhvillohet një mangësi, por një fëmijë mund të shfaqë simptoma më shpejt. Njerëzit që dëshirojnë të kontrollojnë nivelet e tyre mund të kontaktojnë ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor dhe mund të kërkojnë një test për MMA dhe homocisteinë.
Plant News mund të fitojë një komision nëse blini diçka përmes një lidhjeje në faqen tonë, e cila na ndihmon të ofrojmë shërbimin tonë falas për miliona njerëz çdo javë.
Donacioni juaj mbështet misionin tonë për t'ju sjellë lajme dhe kërkime të rëndësishme e të përditësuara për bimët dhe na ndihmon të arrijmë qëllimin tonë për të mbjellë 1 milion pemë deri në vitin 2030. Çdo kontribut mund të ndihmojë në luftimin e shpyllëzimit dhe promovimin e një të ardhmeje të qëndrueshme. Së bashku ne mund të bëjmë një ndryshim për planetin tonë, shëndetin tonë dhe brezat e ardhshëm.
Louise është një dietologe e regjistruar në BANT dhe autore e librave shëndetësorë. Ajo ka ngrënë një dietë me bazë bimore gjatë gjithë jetës së saj dhe inkurajon të tjerët të hanë siç duhet për shëndet dhe performancë optimale. www.headsupnutrition.co.uk