Витамин Б12 је есенцијални нутријент који је нашем телу потребан за функционисање. Познавање витамина Б12 и како да га добије довољно за вегетаријанце је кључно за људе који прелазе на биљну исхрану.
Овај водич говори о витамину Б12 и зашто нам је потребан. Прво, објашњава шта се дешава када не добијете довољно и знакове недостатка на које треба обратити пажњу. Затим је погледао студије о перцепцији недостатка веганске исхране и како су људи тестирали своје нивое. На крају, он нуди савете како бисте били сигурни да добијате довољно да останете здрави.
Витамин Б12 је витамин растворљив у води који се природно налази у животињским производима као што су месо, млечни производи и јаја. Активни облици Б12 су метилкобаламин и 5-деоксиаденозилкобаламин, а њихови прекурсори који се могу трансформисати у телу су хидроксокобаламин и цијанокобаламин.
Витамин Б12 је везан за протеине у храни и потребна му је желудачна киселина да би је ослободила како би тело могло да је апсорбује. Суплементи Б12 и обогаћени облици хране су већ бесплатни и не захтевају овај корак.
Стручњаци препоручују да је деци потребан витамин Б12 за подршку развоју мозга и производњи здравих црвених крвних зрнаца. Ако деца не добијају довољно Б12, могу развити недостатак витамина Б12, што може довести до трајног оштећења мозга ако их лекари не лече.
Хомоцистеин је амино киселина добијена из метионина. Повишен хомоцистеин је фактор ризика за кардиоваскуларне болести и повезан је са болестима као што су Алцхајмерова болест, мождани удар и Паркинсонова болест. Људима је потребно довољно витамина Б12 да спрече високе нивое хомоцистеина, као и друге есенцијалне хранљиве материје као што су фолна киселина и витамин Б6.
Пошто се витамин Б12 поуздано налази само у животињским производима, недостатак витамина Б12 може се јавити код оних који једу стриктно биљну исхрану и не узимају суплементе или редовно конзумирају обогаћену храну.
Током више од 60 година веганског експериментисања, само храна обогаћена Б12 и додаци Б12 су се показали као поуздани извори Б12 за оптимално здравље, према Веган Социети. Они примећују да већина вегана добија довољно витамина Б12 да би избегли анемију и неуролошка оштећења, али многи вегани не добијају довољно витамина Б12 да би минимизирали потенцијални ризик од срчаних болести или компликација у трудноћи.
Процес који укључује дигестивне ензиме, желучану киселину и унутрашњи фактор одваја витамин Б12 од протеина у исхрани и помаже телу да га апсорбује. Ако је овај процес поремећен, неко може развити дефект. Ово може бити због:
Вегетаријанско друштво напомиње да не постоји конзистентан и поуздан скуп симптома који указују на недостатак витамина Б12. Међутим, типични симптоми недостатка укључују:
Пошто се око 1–5 милиграма (мг) витамина Б12 складишти у телу, симптоми се могу постепено развијати током неколико месеци до годину дана пре него што неко постане свестан недостатка витамина Б12. Међутим, бебе обично показују симптоме недостатка витамина Б12 раније од одраслих.
Многи лекари се и даље ослањају на нивое Б12 у крви и тестове крви да би проверили нивое, али Веган Социети извештава да то није довољно, посебно за вегане. Алге и нека друга биљна храна садрже аналоге Б12 који могу имитирати прави Б12 у тестовима крви. Тестови крви су такође непоуздани јер високи нивои фолне киселине маскирају симптоме анемије који се могу открити крвним тестовима.
Стручњаци сугеришу да је метилмалонска киселина (ММА) најосетљивији маркер статуса витамина Б12. Поред тога, људи се могу тестирати на нивое хомоцистеина. Неко може контактирати свог здравственог радника да се распита о овим тестовима.
Национална здравствена служба Уједињеног Краљевства препоручује да одрасли (од 19 до 64 године) конзумирају око 1,5 микрограма витамина Б12 дневно.
Да бисте били сигурни да добијате довољно витамина Б12 из биљне исхране, Вегетаријанско друштво препоручује следеће:
Б12 се најбоље апсорбује у малим количинама, тако да што га ређе узимате, потребно је више. Вегетаријанско друштво напомиње да нема штете у прекорачењу препоручене количине, али препоручује да не прелази 5.000 микрограма недељно. Поред тога, људи могу комбиновати опције као што су једење обогаћене хране и суплемената.
Жене које су трудне или доје треба да се постарају да имају довољно витамина Б12 да га пренесу на своју бебу. Строги вегетаријанци треба да се консултују са својим лекаром о узимању суплемената који обезбеђују довољно витамина Б12 за трудноћу и дојење.
Важно је напоменути да храна као што су спирулина и морске алге нису доказани извори витамина Б12, тако да људи не би требало да ризикују да развију недостатак витамина Б12 ослањајући се на ову храну. Једини начин да се обезбеди адекватан унос је да једете обогаћену храну или узимате суплементе.
Људи који траже производе обогаћене витамином Б12 који су погодни за вегане треба увек да провере паковање јер састојци и производни процеси могу да варирају у зависности од производа и локације. Примери веганске хране која може садржати Б12 укључују:
Витамин Б12 је есенцијални нутријент који је људима потребан за одржавање здравља крви, нервног система и срца. Недостатак витамина Б12 може настати ако људи једу углавном биљну исхрану без додавања обогаћене хране или суплемената. Поред тога, људи са проблемима са варењем, старији људи и они који узимају одређене лекове можда неће правилно апсорбовати Б12 чак и када једу животињске производе.
Недостатак Б12 може бити озбиљан, угрожавајући здравље одраслих, новорођенчади и ембриона у развоју. Стручњаци као што је Вегетаријанско друштво препоручују узимање Б12 као суплемента и укључивање обогаћене хране у вашу исхрану. Пошто тело складишти витамин Б12, може проћи неко време да се развије недостатак, али дете може раније да покаже симптоме. Људи који желе да им се провере нивои могу контактирати свог лекара и могу затражити тест на ММА и хомоцистеин.
Плант Невс може зарадити провизију ако нешто купите преко везе на нашој веб локацији, што нам помаже да пружимо бесплатну услугу милионима људи сваке недеље.
Ваша донација подржава нашу мисију да вам донесемо важне, ажурне вести о биљкама и истраживања, и помаже нам да постигнемо наш циљ да засадимо милион стабала до 2030. Сваки допринос може помоћи у борби против крчења шума и промовисању одрживе будућности. Заједно можемо направити разлику за нашу планету, наше здравље и будуће генерације.
Лоуисе је регистровани дијететичар БАНТ-а и аутор здравствених књига. Она се целог живота храни биљном исхраном и подстиче друге да једу исправно за оптимално здравље и перформансе. ввв.хеадсупнутритион.цо.ук