Vitamin B12 mangrupa gizi penting awak urang kudu fungsi. Nyaho ngeunaan vitamin B12 sareng kumaha carana nyéépkeun éta pikeun vegetarian penting pisan pikeun jalma anu ngalih kana diet anu didasarkeun ku pepelakan.
Pituduh ieu ngabahas vitamin B12 sareng kunaon urang peryogina. Mimiti, éta ngajelaskeun naon anu lumangsung nalika anjeun henteu cekap sareng tanda-tanda kakurangan anu kedah ditingali. Éta teras ningal panilitian ngeunaan persepsi kakurangan diet vegan sareng kumaha jalma nguji tingkatna. Tungtungna, anjeunna nawiskeun tip pikeun mastikeun yén anjeun cekap pikeun tetep séhat.
Vitamin B12 nyaéta vitamin larut cai anu kapanggih sacara alami dina produk sato sapertos daging, susu sareng endog. Bentuk aktif B12 nyaéta methylcobalamin sareng 5-deoxyadenosylcobalamin, sareng prékursorna anu tiasa dirobih dina awak nyaéta hydroxocobalamin sareng cyanocobalamin.
Vitamin B12 kabeungkeut kana protéin dina dahareun sareng peryogi asam lambung pikeun ngaleupaskeun supados awak tiasa nyerepna. Suplemén B12 sareng bentuk tuangeun anu dikuatkeun parantos gratis sareng henteu ngabutuhkeun léngkah ieu.
Para ahli nyarankeun yén murangkalih peryogi vitamin B12 pikeun ngadukung kamekaran otak sareng produksi sél getih beureum anu séhat. Upami murangkalih henteu nampi cukup B12, aranjeunna tiasa ngembangkeun kakurangan vitamin B12, anu tiasa nyababkeun karusakan otak permanén upami dokter henteu ngubaranana.
Homosistéin nyaéta asam amino anu diturunkeun tina methionine. Homosistéin anu luhur mangrupikeun faktor résiko pikeun panyakit kardiovaskular sareng parantos aya hubunganana sareng panyakit sapertos Alzheimer, stroke, sareng panyakit Parkinson. Jalma butuh cukup vitamin B12 pikeun nyegah tingkat homosistéin luhur, kitu ogé gizi penting lianna kayaning asam folat jeung vitamin B6.
Kusabab vitamin B12 ngan ukur kapanggih dina produk sato, kakurangan vitamin B12 tiasa lumangsung dina jalma anu ngahakan diet nabati sareng henteu nyandak suplemén atanapi rutin ngonsumsi pangan anu dikuatkeun.
Dina langkung ti 60 taun ékspérimén vegan, ngan ukur katuangan anu dikuatkeun B12 sareng suplemén B12 anu kabuktosan janten sumber B12 anu tiasa dipercaya pikeun kaséhatan optimal, numutkeun Vegan Society. Aranjeunna dicatet yén paling vegans meunang cukup vitamin B12 pikeun nyegah anémia jeung karuksakan neurological, tapi loba vegans teu meunang cukup vitamin B12 pikeun ngaleutikan résiko maranéhanana panyakit jantung atawa komplikasi kakandungan.
Prosés ngalibetkeun énzim pencernaan, asam lambung, jeung faktor intrinsik misahkeun vitamin B12 tina protéin dietary tur mantuan awak nyerep eta. Upami prosés ieu kaganggu, batur tiasa ngembangkeun cacad. Ieu bisa jadi alatan:
The Vegetarian Society nyatet yén teu aya set gejala anu konsisten sareng dipercaya anu nunjukkeun kakurangan vitamin B12. Sanajan kitu, gejala kakurangan has ngawengku:
Kusabab kira-kira 1-5 miligram (mg) vitamin B12 disimpen dina awak, gejala tiasa berkembang laun-laun salami sababaraha bulan dugi ka sataun sateuacan aya anu sadar kakurangan vitamin B12. Nanging, orok biasana nunjukkeun gejala kakurangan vitamin B12 langkung awal tibatan déwasa.
Seueur dokter masih ngandelkeun tingkat getih B12 sareng tes getih pikeun mariksa tingkat, tapi Vegan Society ngalaporkeun yén ieu henteu cekap, khususna pikeun vegan. Ganggang jeung sababaraha pangan tutuwuhan lianna ngandung analogs B12 nu bisa meniru B12 nyata dina tés getih. Tés getih ogé teu bisa dipercaya sabab kadar asam folat anu luhur nutupan gejala anémia anu bisa dideteksi ku tés getih.
Para ahli nyarankeun yén asam methylmalonic (MMA) mangrupikeun pananda anu paling sénsitip pikeun status vitamin B12. Salaku tambahan, jalma tiasa diuji pikeun tingkat homosistéinna. Aya anu tiasa ngahubungi panyadia kasehatan pikeun naroskeun ngeunaan tés ieu.
Dinas Kaséhatan Nasional Inggris nyarankeun yén sawawa (umur 19 dugi ka 64 taun) ngonsumsi sakitar 1,5 mikrogram vitamin B12 per dinten.
Pikeun mastikeun yén anjeun nampi cukup vitamin B12 tina diet nabati, Vegetarian Society nyarankeun ieu:
B12 pangalusna diserep dina jumlah leutik, jadi kirang sering Anjeun nyandak eta, beuki Anjeun kudu nyandak. The Vegetarian Society nyatet yén teu aya cilaka dina ngaleuwihan jumlah anu disarankeun, tapi nyarankeun henteu langkung ti 5,000 mikrogram per minggu. Salaku tambahan, jalma tiasa ngagabungkeun pilihan sapertos tuang tuangeun anu dikuatkeun sareng suplemén.
Awéwé anu reuneuh atanapi nyusuan kedah mastikeun yén aranjeunna gaduh cukup vitamin B12 pikeun neraskeun ka orokna. Vegetarian ketat kedah parios kalawan dokter maranéhanana ngeunaan nyokot suplemén nu nyadiakeun cukup vitamin B12 keur kakandungan jeung lactation.
Kadé dicatet yén pangan kayaning spirulina jeung juket laut teu kabuktian sumber vitamin B12, jadi jalma teu kudu risiko ngembangkeun kakurangan vitamin B12 ku ngandelkeun pangan ieu. Hiji-hijina jalan pikeun mastikeun asupan anu nyukupan nyaéta tuangeun tuangeun anu dikuatkeun atanapi nyandak suplemén.
Jalma anu milari produk anu dikuatkeun vitamin B12 anu ramah vegan kedah salawasna pariksa bungkusanna sabab bahan sareng prosés manufaktur tiasa bénten dumasar kana produk sareng lokasi. Conto pangan vegan anu tiasa ngandung B12 kalebet:
Vitamin B12 mangrupikeun gizi penting anu diperyogikeun ku jalma pikeun ngajaga getih, sistem saraf, sareng jantung séhat. Kakurangan vitamin B12 tiasa kajantenan upami urang tuang tuangeun tuangeun seueur pepelakan tanpa tambihan tuangeun atanapi suplemén anu dikuatkeun. Salaku tambahan, jalma anu ngagaduhan masalah pencernaan, manula, sareng anu nyandak pangobatan tangtu tiasa henteu nyerep B12 kalayan leres sanajan tuang produk sato.
Kakurangan B12 tiasa parah, ngancem kaséhatan déwasa, orok, sareng émbrio ngembang. Para ahli sapertos Vegetarian Society nyarankeun nyandak B12 salaku suplement sareng kalebet tuangeun anu dikuatkeun dina diet anjeun. Kusabab awak nyimpen vitamin B12, butuh sababaraha waktos pikeun kakurangan, tapi murangkalih tiasa nunjukkeun gejala langkung gancang. Jalma anu hoyong dipariksa tingkatna tiasa ngahubungi panyadia kasehatan sareng tiasa menta tés pikeun MMA sareng homosistéin.
Plant News tiasa nampi komisi upami anjeun ngagaleuh barang ngalangkungan tautan dina situs kami, anu ngabantosan kami nyayogikeun jasa gratis ka jutaan jalma unggal minggu.
Sumbangan anjeun ngadukung misi kami pikeun nyangking warta sareng panalungtikan pepelakan anu penting, up-to-date, sareng ngabantosan kami ngahontal tujuan melak 1 juta tangkal ku taun 2030. Unggal kontribusi tiasa ngabantosan ngalawan déforestasi sareng ngamajukeun masa depan anu lestari. Babarengan urang tiasa ngadamel bédana pikeun planét urang, kaséhatan urang sareng generasi anu bakal datang.
Louise mangrupikeun ahli diet anu kadaptar BANT sareng panulis buku kaséhatan. Anjeunna parantos tuang diet nabati sapanjang hirupna sareng nyorong batur tuang leres pikeun kaséhatan sareng kinerja anu optimal. www.headsupnutrition.co.uk