Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som våra kroppar behöver för att fungera. Att veta om vitamin B12 och hur man får i sig tillräckligt av det för en vegetarian är avgörande för människor som går över till en växtbaserad kost.
Den här guiden diskuterar vitamin B12 och varför vi behöver det. Först förklarar den vad som händer när du inte får nog och tecken på brist att se upp för. Den tittade sedan på studier om uppfattningar om vegansk kostbrist och hur människor testade sina nivåer. Slutligen ger han tips för att se till att du får i dig tillräckligt för att hålla dig frisk.
Vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin som finns naturligt i animaliska produkter som kött, mejeriprodukter och ägg. De aktiva formerna av B12 är metylkobalamin och 5-deoxiadenosylkobalamin, och deras prekursorer som kan omvandlas i kroppen är hydroxokobalamin och cyanokobalamin.
Vitamin B12 är bundet till protein i maten och behöver magsyra för att frigöra det så att kroppen kan ta upp det. B12-tillskott och berikade livsmedelsformer är redan gratis och kräver inte detta steg.
Experter rekommenderar att barn behöver vitamin B12 för att stödja hjärnans utveckling och produktionen av friska röda blodkroppar. Om barn inte får i sig tillräckligt med B12 kan de utveckla vitamin B12-brist, vilket kan leda till bestående hjärnskador om läkare inte behandlar dem.
Homocystein är en aminosyra som härrör från metionin. Förhöjt homocystein är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom och har kopplats till sjukdomar som Alzheimers sjukdom, stroke och Parkinsons sjukdom. Människor behöver tillräckligt med vitamin B12 för att förhindra höga homocysteinnivåer, såväl som andra viktiga näringsämnen som folsyra och vitamin B6.
Eftersom vitamin B12 endast finns tillförlitligt i animaliska produkter, kan vitamin B12-brist uppstå hos dem som äter en strikt växtbaserad kost och inte tar kosttillskott eller regelbundet konsumerar berikade livsmedel.
Under över 60 år av veganexperiment har endast B12-berikade livsmedel och B12-tillskott visat sig vara pålitliga källor till B12 för optimal hälsa, enligt Vegan Society. De noterar att de flesta veganer får tillräckligt med vitamin B12 för att undvika anemi och neurologiska skador, men många veganer får inte tillräckligt med vitamin B12 för att minimera sin potentiella risk för hjärtsjukdom eller graviditetskomplikationer.
En process som involverar matsmältningsenzymer, magsyra och inneboende faktor separerar vitamin B12 från kostproteiner och hjälper kroppen att absorbera det. Om denna process avbryts kan någon utveckla en defekt. Detta kan bero på:
Vegetarian Society noterar att det inte finns någon konsekvent och pålitlig uppsättning symtom som indikerar vitamin B12-brist. Typiska bristsymtom inkluderar dock:
Eftersom cirka 1–5 milligram (mg) vitamin B12 lagras i kroppen, kan symtom utvecklas gradvis under flera månader till ett år innan någon blir medveten om en vitamin B12-brist. Men spädbarn visar vanligtvis symtom på vitamin B12-brist tidigare än vuxna.
Många läkare förlitar sig fortfarande på blodnivåer av B12 och blodprov för att kontrollera nivåerna, men Vegan Society rapporterar att detta inte är tillräckligt, särskilt för veganer. Alger och vissa andra vegetabiliska livsmedel innehåller B12-analoger som kan efterlikna äkta B12 i blodprov. Blodprover är också opålitliga eftersom höga folsyranivåer döljer symtomen på anemi som kan upptäckas genom blodprov.
Experter föreslår att metylmalonsyra (MMA) är den mest känsliga markören för vitamin B12-status. Dessutom kan människor testas för sina homocysteinnivåer. Någon kan kontakta sin vårdgivare för att fråga om dessa tester.
UK National Health Service rekommenderar att vuxna (19 till 64 år) konsumerar cirka 1,5 mikrogram vitamin B12 per dag.
För att se till att du får i dig tillräckligt med vitamin B12 från en växtbaserad kost rekommenderar Vegetarian Society följande:
B12 absorberas bäst i små mängder, så ju mindre ofta du tar det, desto mer behöver du ta. Vegetarian Society noterar att det inte är någon skada att överskrida den rekommenderade mängden, men rekommenderar att inte överstiga 5 000 mikrogram per vecka. Dessutom kan människor kombinera alternativ som att äta berikade livsmedel och kosttillskott.
Kvinnor som är gravida eller ammar bör se till att de har tillräckligt med vitamin B12 för att ge det vidare till sitt barn. Strikt vegetarianer bör kolla med sin läkare om att ta kosttillskott som ger tillräckligt med vitamin B12 för graviditet och amning.
Det är viktigt att notera att livsmedel som spirulina och sjögräs inte är bevisade källor till vitamin B12, så människor bör inte riskera att utveckla vitamin B12-brist genom att förlita sig på dessa livsmedel. Det enda sättet att säkerställa tillräckligt intag är att äta berikade livsmedel eller ta kosttillskott.
Personer som letar efter veganvänliga vitamin B12-berikade produkter bör alltid kontrollera förpackningen eftersom ingredienser och tillverkningsprocesser kan variera beroende på produkt och plats. Exempel på vegansk mat som kan innehålla B12 inkluderar:
Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som människor behöver för att hålla sitt blod, nervsystem och hjärta friska. Vitamin B12-brist kan uppstå om människor äter en mestadels växtbaserad kost utan tillsats av berikade livsmedel eller kosttillskott. Dessutom kan personer med matsmältningsproblem, äldre och de som tar vissa mediciner inte absorbera B12 ordentligt även när de äter animaliska produkter.
B12-brist kan vara allvarlig, hota hälsan hos vuxna, spädbarn och utvecklande av embryon. Experter som Vegetarian Society rekommenderar att du tar B12 som ett komplement och inkluderar berikade livsmedel i din kost. Eftersom kroppen lagrar vitamin B12 kan det ta lite tid för en brist att utvecklas, men ett barn kan visa symtom tidigare. Personer som vill få sina nivåer kontrollerade kan kontakta sin vårdgivare och kan begära ett test för MMA och homocystein.
Plant News kan tjäna en provision om du köper något via en länk på vår sida, vilket hjälper oss att tillhandahålla vår gratistjänst till miljontals människor varje vecka.
Din donation stödjer vårt uppdrag att ge dig viktiga, uppdaterade växtnyheter och forskning, och hjälper oss att nå vårt mål att plantera 1 miljon träd till 2030. Varje bidrag kan hjälpa till att bekämpa avskogning och främja en hållbar framtid. Tillsammans kan vi göra skillnad för vår planet, vår hälsa och framtida generationer.
Louise är en BANT-registrerad dietist och författare till hälsoböcker. Hon har ätit en växtbaserad kost hela sitt liv och uppmuntrar andra att äta rätt för optimal hälsa och prestation. www.headsupnutrition.co.uk