Vitamini B12 ni virutubishi muhimu ambavyo mwili wetu unahitaji kufanya kazi. Kujua kuhusu vitamini B12 na jinsi ya kupata kutosha kwa walaji mboga ni muhimu kwa watu wanaobadili lishe ya mimea.
Mwongozo huu unajadili vitamini B12 na kwa nini tunahitaji. Kwanza, inaelezea kile kinachotokea wakati hautoshi na dalili za upungufu wa kuangalia. Kisha ikaangalia masomo juu ya mitizamo ya upungufu wa lishe ya vegan na jinsi watu walijaribu viwango vyao. Hatimaye, anatoa vidokezo ili kuhakikisha kuwa unapata vya kutosha ili kuwa na afya njema.
Vitamini B12 ni vitamini mumunyifu katika maji inayopatikana kwa asili katika bidhaa za wanyama kama vile nyama, maziwa na mayai. Aina hai za B12 ni methylcobalamin na 5-deoxyadenosylcobalamin, na watangulizi wao ambao wanaweza kubadilishwa katika mwili ni hydroxocobalamin na cyanocobalamin.
Vitamini B12 inafungamana na protini katika chakula na inahitaji asidi ya tumbo ili kuitoa ili mwili uweze kuinyonya. Vidonge vya B12 na fomu za chakula zilizoimarishwa tayari ni bure na hazihitaji hatua hii.
Wataalamu wanapendekeza kwamba watoto wanahitaji vitamini B12 ili kusaidia ukuaji wa ubongo na uzalishaji wa chembe nyekundu za damu zenye afya. Ikiwa watoto hawapati B12 ya kutosha, wanaweza kupata upungufu wa vitamini B12, ambao unaweza kusababisha uharibifu wa kudumu wa ubongo ikiwa madaktari hawatawatibu.
Homocysteine ​​​​ni asidi ya amino inayotokana na methionine. Homocysteine ​​​​iliyoinuliwa ni sababu ya hatari kwa ugonjwa wa moyo na mishipa na imehusishwa na magonjwa kama vile ugonjwa wa Alzheimer's, kiharusi, na ugonjwa wa Parkinson. Watu wanahitaji vitamini B12 ya kutosha ili kuzuia viwango vya juu vya homocysteine ​​​​, pamoja na virutubisho vingine muhimu kama vile asidi ya folic na vitamini B6.
Kwa sababu vitamini B12 hupatikana tu katika bidhaa za wanyama kwa uhakika, upungufu wa vitamini B12 unaweza kutokea kwa wale ambao hula chakula cha msingi cha mimea na hawatumii virutubisho au hutumia vyakula vilivyoimarishwa mara kwa mara.
Katika zaidi ya miaka 60 ya majaribio ya mboga mboga, vyakula vilivyoimarishwa kwa B12 na virutubisho vya B12 pekee vimethibitisha kuwa vyanzo vya kuaminika vya B12 kwa afya bora, kulingana na Jumuiya ya Vegan. Wanabainisha kwamba vegans wengi hupata vitamini B12 ya kutosha ili kuepuka upungufu wa damu na uharibifu wa neva, lakini vegans wengi hawapati vitamini B12 ya kutosha ili kupunguza hatari yao ya ugonjwa wa moyo au matatizo ya ujauzito.
Mchakato unaohusisha vimeng'enya vya usagaji chakula, asidi ya tumbo, na kipengele cha asili hutenganisha vitamini B12 na protini za chakula na husaidia mwili kuinyonya. Ikiwa mchakato huu umevunjwa, mtu anaweza kuendeleza kasoro. Hii inaweza kuwa kutokana na:
Jumuiya ya Wala Mboga inabainisha kuwa hakuna dalili thabiti na za kuaminika zinazoonyesha upungufu wa vitamini B12. Walakini, dalili za kawaida za upungufu ni pamoja na:
Kwa kuwa takriban miligramu 1-5 (mg) za vitamini B12 huhifadhiwa katika mwili, dalili zinaweza kutokea hatua kwa hatua kwa muda wa miezi kadhaa hadi mwaka kabla ya mtu kufahamu upungufu wa vitamini B12. Hata hivyo, watoto wachanga kawaida huonyesha dalili za upungufu wa vitamini B12 mapema kuliko watu wazima.
Madaktari wengi bado wanategemea viwango vya damu vya B12 na vipimo vya damu ili kuangalia viwango, lakini Jumuiya ya Vegan inaripoti kwamba hii haitoshi, haswa kwa vegans. Mwani na vyakula vingine vya mimea vina analogi za B12 ambazo zinaweza kuiga B12 halisi katika vipimo vya damu. Vipimo vya damu pia haviaminiki kwa sababu viwango vya juu vya asidi ya foliki hufunika dalili za upungufu wa damu ambazo zinaweza kugunduliwa kwa vipimo vya damu.
Wataalamu wanapendekeza kwamba asidi ya methylmalonic (MMA) ni alama nyeti zaidi ya hali ya vitamini B12. Kwa kuongezea, watu wanaweza kupimwa viwango vyao vya homocysteine. Mtu anaweza kuwasiliana na mtoa huduma wake wa afya ili kuuliza kuhusu vipimo hivi.
Huduma ya Kitaifa ya Afya ya Uingereza inapendekeza kwamba watu wazima (umri wa miaka 19 hadi 64) watumie takriban mikrogramu 1.5 za vitamini B12 kwa siku.
Ili kuhakikisha kuwa unapata vitamini B12 ya kutosha kutoka kwa lishe inayotokana na mimea, Jumuiya ya Wala Mboga inapendekeza yafuatayo:
B12 ni bora kufyonzwa kwa kiasi kidogo, hivyo mara chache unaichukua, unahitaji zaidi kuchukua. Jumuiya ya Wala Mboga inabainisha kuwa hakuna ubaya kuzidi kiwango kilichopendekezwa, lakini inapendekeza kisichozidi mikrogramu 5,000 kwa wiki. Kwa kuongeza, watu wanaweza kuchanganya chaguzi kama vile kula vyakula vilivyoimarishwa na virutubisho.
Wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha wanapaswa kuhakikisha kuwa wana vitamini B12 ya kutosha ili kuipitisha kwa mtoto wao. Wala mboga kali wanapaswa kushauriana na daktari wao kuhusu kuchukua virutubisho vinavyotoa vitamini B12 ya kutosha kwa ujauzito na lactation.
Ni muhimu kutambua kwamba vyakula kama vile spirulina na mwani sio vyanzo vilivyothibitishwa vya vitamini B12, hivyo watu hawapaswi kuhatarisha upungufu wa vitamini B12 kwa kutegemea vyakula hivi. Njia pekee ya kuhakikisha ulaji wa kutosha ni kula vyakula vilivyoimarishwa au kuchukua virutubisho.
Watu wanaotafuta bidhaa zilizoimarishwa za vitamini B12 ambazo ni rafiki wa mboga wanapaswa kuangalia vifungashio kila wakati kwani viungo na michakato ya utengenezaji inaweza kutofautiana kulingana na bidhaa na eneo. Mifano ya vyakula vya vegan ambavyo vinaweza kuwa na B12 ni pamoja na:
Vitamini B12 ni kirutubisho muhimu ambacho watu wanahitaji kuweka damu yao, mfumo wa neva, na moyo kuwa na afya. Upungufu wa vitamini B12 unaweza kutokea ikiwa watu watakula lishe inayotokana na mimea bila kuongezwa kwa vyakula vilivyoimarishwa au virutubishi. Kwa kuongeza, watu wenye matatizo ya utumbo, wazee, na wale wanaotumia dawa fulani hawawezi kunyonya B12 vizuri hata wakati wa kula bidhaa za wanyama.
Upungufu wa B12 unaweza kuwa mbaya, unaotishia afya ya watu wazima, watoto wachanga, na viinitete vinavyokua. Wataalamu kama vile Jumuiya ya Wala Mboga wanapendekeza kuchukua B12 kama nyongeza na kujumuisha vyakula vilivyoimarishwa katika lishe yako. Kwa kuwa mwili huhifadhi vitamini B12, inaweza kuchukua muda kwa upungufu kusitawi, lakini mtoto anaweza kuonyesha dalili mapema. Watu wanaotaka kuchunguzwa viwango vyao wanaweza kuwasiliana na mtoaji wao wa huduma ya afya na wanaweza kuomba kupimwa MMA na homocysteine.
Plant News inaweza kupata kamisheni ukinunua kitu kupitia kiungo kwenye tovuti yetu, ambacho hutusaidia kutoa huduma yetu bila malipo kwa mamilioni ya watu kila wiki.
Mchango wako utasaidia dhamira yetu ya kukuletea habari za hivi punde za mimea na utafiti, na hutusaidia kufikia lengo letu la kupanda miti milioni 1 ifikapo 2030. Kila mchango unaweza kusaidia kupambana na ukataji miti na kukuza maisha endelevu. Kwa pamoja tunaweza kuleta mabadiliko kwa sayari yetu, afya zetu na vizazi vijavyo.
Louise ni mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na BANT na mwandishi wa vitabu vya afya. Amekula lishe inayotokana na mimea maisha yake yote na huwahimiza wengine kula chakula kinachofaa kwa afya bora na utendakazi bora. www.headsupnutrition.co.uk