วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายของเราต้องการในการทำงาน การรู้เกี่ยวกับวิตามินบี 12 และวิธีได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก
คู่มือนี้จะกล่าวถึงวิตามินบี 12 และสาเหตุที่เราต้องการ ประการแรก จะอธิบายว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณได้รับไม่เพียงพอ และสัญญาณของการขาดที่ควรระวัง จากนั้นจึงศึกษาการศึกษาเกี่ยวกับการรับรู้ถึงภาวะขาดอาหารมังสวิรัติ และวิธีที่ผู้คนทดสอบระดับของตนเอง สุดท้ายนี้ เขาเสนอเคล็ดลับเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีเพียงพอ
วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ นม และไข่ รูปแบบที่ออกฤทธิ์ของวิตามินบี 12 คือ เมทิลโคบาลามินและ 5-ดีออกซีอะดีโนซิลโคบาลามิน และสารตั้งต้นที่สามารถเปลี่ยนรูปในร่างกายได้คือไฮดรอกโซโคบาลามินและไซยาโนโคบาลามิน
วิตามินบี 12 จับกับโปรตีนในอาหารและต้องการกรดในกระเพาะเพื่อปล่อยออกมาเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ อาหารเสริมบี 12 และแบบฟอร์มอาหารเสริมมีให้ฟรีอยู่แล้วและไม่จำเป็นต้องทำตามขั้นตอนนี้
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเด็กๆ ต้องการวิตามินบี 12 เพื่อสนับสนุนการพัฒนาสมองและการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง หากเด็กได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ พวกเขาอาจเกิดภาวะขาดวิตามินบี 12 ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสียหายต่อสมองอย่างถาวรได้หากแพทย์ไม่รักษา
Homocysteine ​​​​เป็นกรดอะมิโนที่ได้มาจากเมไทโอนีน โฮโมซิสเทอีนที่เพิ่มขึ้นเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคพาร์กินสัน ผู้คนต้องการวิตามินบี 12 เพียงพอเพื่อป้องกันระดับโฮโมซิสเทอีนสูง รวมถึงสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น กรดโฟลิก และวิตามินบี 6
เนื่องจากวิตามินบี 12 พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น การขาดวิตามินบี 12 จึงอาจเกิดขึ้นได้ในผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอย่างเคร่งครัด และไม่ได้รับประทานอาหารเสริมหรือรับประทานอาหารเสริมเป็นประจำ
ในช่วงกว่า 60 ปีของการทดลองอาหารมังสวิรัติ มีเพียงอาหารที่เสริมวิตามินบี 12 และอาหารเสริมบี 12 เท่านั้นที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่เชื่อถือได้เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ตามที่สมาคมมังสวิรัติระบุ พวกเขาสังเกตว่าผู้หมิ่นประมาทส่วนใหญ่ได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงโรคโลหิตจางและความเสียหายทางระบบประสาท แต่ผู้หมิ่นประมาทจำนวนมากไม่ได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอที่จะลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์
กระบวนการที่เกี่ยวข้องกับเอนไซม์ย่อยอาหาร กรดในกระเพาะอาหาร และปัจจัยภายในจะแยกวิตามินบี 12 ออกจากโปรตีนในอาหารและช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินบี 12 ได้ หากกระบวนการนี้ถูกรบกวน อาจมีคนพัฒนาข้อบกพร่องได้ นี่อาจเป็นเพราะ:
สมาคมมังสวิรัติตั้งข้อสังเกตว่าไม่มีอาการที่สม่ำเสมอและเชื่อถือได้ที่บ่งบอกถึงการขาดวิตามินบี 12 อย่างไรก็ตาม อาการขาดสารอาหารโดยทั่วไป ได้แก่:
เนื่องจากมีวิตามินบี 12 สะสมอยู่ในร่างกายประมาณ 1–5 มิลลิกรัม (มก.) อาการจึงอาจค่อยๆ เกิดขึ้นในช่วงหลายเดือนถึงหนึ่งปีก่อนที่จะมีคนตระหนักถึงการขาดวิตามินบี 12 อย่างไรก็ตาม ทารกมักแสดงอาการขาดวิตามินบี 12 ก่อนผู้ใหญ่
แพทย์จำนวนมากยังคงต้องอาศัยระดับวิตามินบี 12 ในเลือดและการตรวจเลือดเพื่อตรวจระดับ แต่สมาคมมังสวิรัติรายงานว่านี่ยังไม่เพียงพอ โดยเฉพาะสำหรับผู้หมิ่นประมาท สาหร่ายและอาหารจากพืชบางชนิดมีสารอะนาล็อกที่มีวิตามินบี 12 ซึ่งสามารถเลียนแบบวิตามินบี 12 จริงในการตรวจเลือดได้ การตรวจเลือดก็ไม่น่าเชื่อถือเช่นกัน เนื่องจากระดับกรดโฟลิกที่สูงจะปกปิดอาการของโรคโลหิตจางที่สามารถตรวจพบได้ด้วยการตรวจเลือด
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่ากรดเมทิลมาโลนิก (MMA) เป็นเครื่องหมายที่ละเอียดอ่อนที่สุดของวิตามินบี 12 นอกจากนี้ ผู้คนสามารถรับการทดสอบระดับโฮโมซิสเทอีนได้ บางคนอาจติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อสอบถามเกี่ยวกับการทดสอบเหล่านี้
หน่วยงานบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักรแนะนำให้ผู้ใหญ่ (อายุ 19 ถึง 64 ปี) บริโภควิตามินบี 12 ประมาณ 1.5 ไมโครกรัมต่อวัน
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก สมาคมมังสวิรัติแนะนำสิ่งต่อไปนี้:
บี 12 ดูดซึมได้ดีที่สุดในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้น ยิ่งรับประทานน้อยครั้งเท่าไรก็ยิ่งต้องรับประทานมากขึ้นเท่านั้น สมาคมมังสวิรัติตั้งข้อสังเกตว่าเกินปริมาณที่แนะนำนั้นไม่มีอันตรายใด ๆ แต่แนะนำไม่เกิน 5,000 ไมโครกรัมต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ ผู้คนยังสามารถรวมทางเลือกต่างๆ เข้าด้วยกัน เช่น การรับประทานอาหารเสริมและอาหารเสริม
ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขามีวิตามินบี 12 เพียงพอที่จะส่งต่อให้ลูกน้อย ผู้ที่เป็นมังสวิรัติที่เข้มงวดควรตรวจสอบกับแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริมที่มีวิตามินบี 12 เพียงพอสำหรับการตั้งครรภ์และให้นมบุตร
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหาร เช่น สาหร่ายสไปรูลิน่าและสาหร่ายทะเลไม่ได้เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว ดังนั้นผู้คนจึงไม่ควรเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 โดยการพึ่งพาอาหารเหล่านี้ วิธีเดียวที่จะให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณที่เพียงพอคือการรับประทานอาหารเสริมหรือทานอาหารเสริม
ผู้ที่กำลังมองหาผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินบี 12 ที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติควรตรวจสอบบรรจุภัณฑ์เสมอ เนื่องจากส่วนผสมและกระบวนการผลิตอาจแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์และสถานที่ตั้ง ตัวอย่างอาหารมังสวิรัติที่อาจมีวิตามินบี 12 ได้แก่:
วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารสำคัญที่ผู้คนต้องการเพื่อรักษาเลือด ระบบประสาท และหัวใจให้แข็งแรง การขาดวิตามินบี 12 อาจเกิดขึ้นได้หากผู้คนรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนใหญ่โดยไม่ต้องเสริมอาหารเสริมหรืออาหารเสริม นอกจากนี้ ผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร ผู้สูงอายุ และผู้ที่รับประทานยาบางชนิดอาจไม่สามารถดูดซึมวิตามินบี 12 ได้อย่างเหมาะสมแม้ว่าจะรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ก็ตาม
การขาดวิตามินบี 12 อาจร้ายแรง ส่งผลเสียต่อสุขภาพของผู้ใหญ่ ทารก และตัวอ่อนที่กำลังพัฒนา ผู้เชี่ยวชาญเช่นสมาคมมังสวิรัติแนะนำให้รับประทานวิตามินบี 12 เป็นอาหารเสริมและรวมอาหารเสริมไว้ในอาหารของคุณด้วย เนื่องจากร่างกายเก็บวิตามินบี 12 ไว้ จึงอาจใช้เวลาระยะหนึ่งก่อนที่ภาวะขาดจะพัฒนา แต่เด็กอาจแสดงอาการเร็วกว่านั้น ผู้ที่ต้องการตรวจระดับสามารถติดต่อผู้ให้บริการด้านสุขภาพของตน และอาจขอตรวจ MMA และโฮโมซิสเทอีนได้
Plant News สามารถรับค่าคอมมิชชั่นได้หากคุณซื้อสินค้าผ่านลิงก์บนเว็บไซต์ของเรา ซึ่งช่วยให้เราให้บริการฟรีแก่ผู้คนนับล้านทุกสัปดาห์
การบริจาคของคุณสนับสนุนภารกิจของเราในการนำเสนอข่าวสารและการวิจัยเกี่ยวกับพืชที่สำคัญและทันสมัยแก่คุณ และช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายในการปลูกต้นไม้ 1 ล้านต้นภายในปี 2573 การมีส่วนร่วมแต่ละครั้งสามารถช่วยต่อสู้กับการตัดไม้ทำลายป่าและส่งเสริมอนาคตที่ยั่งยืน เราสามารถสร้างความแตกต่างให้กับโลกของเรา สุขภาพของเรา และคนรุ่นอนาคตร่วมกันได้
หลุยส์เป็นนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับ BANT และเป็นผู้เขียนหนังสือด้านสุขภาพ เธอรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมาตลอดชีวิต และสนับสนุนให้ผู้อื่นรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพสูงสุด www.headsupnutrition.co.uk