B12 witamini bedenimiziň işlemegi üçin zerur iýmitdir. B12 witamini we wegetarian üçin nädip ýeterlik boljakdygyny bilmek ösümlik esasly iýmitlenişine geçýän adamlar üçin möhümdir.
Bu gollanmada B12 witamini we oňa näme üçin mätäçligimiz barada söhbet edilýär. Ilki bilen, ýeterlik bolmasaňyz nämeleriň bolýandygyny we gözlemek üçin ýetmezçilik alamatlaryny düşündirýär. Soňra wegetarian dietanyň ýetmezçiligi baradaky düşünjeler we adamlaryň derejelerini nädip synagdan geçirendigi baradaky gözleglere seredildi. Ahyrynda, sagdyn bolmak üçin ýeterlikdigiňize göz ýetirmek üçin maslahatlar berýär.
B12 witamini, et, süýt we ýumurtga ýaly haýwan önümlerinde tebigy tapylan suwda erän witamin. B12-iň işjeň görnüşleri metilkobalamin we 5-deoksidenosilkobalamin bolup, bedende üýtgäp bilýän prekursorlary gidroksokobalamin we sianokobalamin.
B12 witamini iýmitdäki belok bilen baglanyşyklydyr we bedeniň siňdirilmegi üçin aşgazan kislotasyna mätäçdir. B12 goşundylary we berkidilen iýmit görnüşleri eýýäm mugt we bu ädimi talap etmeýär.
Hünärmenler çagalaryň beýniniň ösmegini we sagdyn gyzyl gan öýjükleriniň öndürilmegini goldamak üçin B12 witamine mätäçdigini maslahat berýärler. Çagalar B12 ýeterlik bolmasa, B12 witamininiň ýetmezçiligini döredip bilerler, bu bolsa lukmanlar bejermese beýniniň hemişelik zeperlenmegine sebäp bolup biler.
Gomosistein metioninden alnan aminokislotadyr. Gomosisteiniň ýokarlanmagy ýürek-damar keseli üçin töwekgelçilik bolup, Alsgeýmer keseli, insult we Parkinson keseli ýaly keseller bilen baglanyşyklydyr. Adamlara ýokary gomosistein derejesiniň, fol turşusy we B6 witamini ýaly beýleki ýokumly maddalaryň öňüni almak üçin ýeterlik B12 witamini gerek.
B12 witamini diňe haýwan önümlerinde ygtybarly bolany üçin, B12 witamininiň ýetmezçiligi ösümlik esasly iýmitlenýän we goşundylary kabul etmeýän ýa-da berkidilen iýmitleri yzygiderli iýýänlerde ýüze çykyp biler.
Wegetarian jemgyýetiniň habaryna görä, 60 ýyldan gowrak wegetarian synagynda diňe B12 bilen berkidilen iýmitler we B12 goşundylary optimal saglyk üçin B12-iň ygtybarly çeşmesi bolandygyny subut etdi. Wegetarianlaryň köpüsiniň ganazlykdan we newrologiki zeperlerden gaça durmak üçin ýeterlik B12 witaminini alýandyklaryny, ýöne köp wegetarianlaryň ýürek kesellerine ýa-da göwrelilik kynçylyklaryna howp abandyrmak üçin B12 witamininiň ýeterlik däldigini bellediler.
Iýmit siňdiriş fermentlerini, aşgazan kislotasyny we içerki faktor bilen baglanyşykly proses B12 witaminini iýmit beloklaryndan aýyrýar we bedeniň siňmegine kömek edýär. Bu amal bozulsa, kimdir biri kemçilik döredip biler. Munuň sebäbi bolup biler:
Wegetarian jemgyýeti, B12 witamininiň ýetmezçiligini görkezýän yzygiderli we ygtybarly alamatlaryň ýokdugyny belleýär. Muňa garamazdan, adaty ýetmezçilik alamatlary aşakdakylary öz içine alýar:
Bedende takmynan 1–5 milligram (mg) B12 witamini saklanylýandygy sebäpli, alamatlar B12 witamininiň ýetmezçiliginden habarly bolmanka birnäçe aýdan bir ýyla çenli kem-kemden ösüp biler. Şeýle-de bolsa, bäbekler adatça ululara garanyňda B12 witamininiň ýetmezçiliginiň alamatlaryny görkezýärler.
Köp lukmanlar henizem B12 ganyň derejesine we gan barlaglaryna bil baglaýarlar, ýöne Wegan jemgyýeti munuň esasanam wegetarianlar üçin ýeterlik däldigini habar berýär. Yosunlar we käbir beýleki ösümlik iýmitlerinde gan barlaglarynda hakyky B12-e meňzeş B12 analoglary bar. Gan barlaglary hem ygtybarly däl, sebäbi fol turşusynyň ýokary derejesi gan barlaglary arkaly ýüze çykyp bilýän ganazlygyň alamatlaryny örtýär.
Hünärmenler metilmalon turşusynyň (MMA) B12 witamininiň iň duýgur belgisidigini öňe sürýärler. Mundan başga-da, adamlar gomosistein derejelerini barlap bilerler. Kimdir biri bu synaglar barada soramak üçin saglygy goraýyş edarasyna ýüz tutup biler.
Angliýanyň Milli saglyk gullugy ululara (19 ýaşdan 64 ýaşa çenli) her günde takmynan 1,5 mikrogram B12 witaminini iýmegi maslahat berýär.
Ösümlik esasly iýmitden B12 witaminini ýeterlik alýandygyňyza göz ýetirmek üçin wegetarian jemgyýeti aşakdakylary maslahat berýär:
B12 az mukdarda siňdirilýär, şonuň üçin näçe az alsaňyz, şonça-da köp almaly bolarsyňyz. Wegetarian jemgyýeti maslahat berilýän mukdardan artyk zyýanyň ýokdugyny belleýär, ýöne hepdede 5000 mikrogramdan geçmezligi maslahat berýär. Mundan başga-da, adamlar berkitilen iýmitleri we goşundylary iýmek ýaly wariantlary birleşdirip bilerler.
Göwreli ýa-da ene süýdi bilen emdirýän aýallar, çagalaryna geçirmek üçin ýeterlik B12 witamininiň bardygyna göz ýetirmeli. Gaty wegetarianlar göwrelilik we laktasiýa üçin ýeterlik B12 witaminini berýän goşundylary kabul etmek barada lukmanyna ýüz tutmalydyrlar.
Spirulina we deňiz ösümlikleri ýaly iýmitleriň B12 witamininiň subut edilen çeşmesi däldigini bellemelidiris, şonuň üçin adamlar bu iýmitlere bil baglap, B12 witamininiň ýetmezçiligini döretmeli däldir. Equeterlik iýmitlenmegi üpjün etmegiň ýeke-täk usuly berkitilen iýmitleri iýmek ýa-da goşundylar almakdyr.
Wegetarian B12 witaminli berkidilen önümleri gözleýän adamlar gaplamany hemişe barlamalydyrlar, sebäbi önümler we ýerleşiş boýunça dürli-dürli bolup biler. B12 bolup bilýän wegetarian iýmitlere mysallar:
B12 witamini, adamlaryň ganyny, nerw ulgamyny we ýüregini sagdyn saklamak üçin zerur iýmitdir. Adamlar berkidilen iýmitler ýa-da goşundylar goşmazdan esasan ösümlik esasly iýmit iýse, B12 witamininiň ýetmezçiligi ýüze çykyp biler. Mundan başga-da, iýmit siňdiriş meselesi bolan adamlar, garrylar we käbir dermanlary kabul edýänler haýwan önümlerini iýenlerinde-de B12-ni dogry siňdirip bilmezler.
B12 ýetmezçiligi ulularyň, bäbekleriň saglygyna we düwünçekleriň ösmegine çynlakaý howp döredip biler. Wegetarian jemgyýeti ýaly hünärmenler B12-i goşundy hökmünde kabul etmegi we berhizde berkidilen iýmitleri goşmagy maslahat berýärler. Beden B12 witaminini saklaýandygy sebäpli, ýetmezçiligiň ösmegi üçin birneme wagt gerek bolup biler, ýöne çaga has ir alamatlary görkezip biler. Derejelerini barlamak isleýän adamlar, saglygy goraýyş edarasyna ýüz tutup bilerler we MMA we gomosistein üçin synag talap edip bilerler.
Ösümlik habarlary, her hepde millionlarça adama mugt hyzmatymyzy bermäge kömek edýän sahypamyzdaky baglanyşyk arkaly bir zat satyn alsaňyz, komissiýa gazanyp biler.
Haýyr-sahawatyňyz, size möhüm, iň täze ösümlik täzelikleri we gözlegleri getirmek baradaky maksadymyzy goldaýar we 2030-njy ýyla çenli 1 million agaç ekmek maksadymyza ýetmäge kömek edýär. Her goşant tokaýlaryň ýok edilmegine garşy göreşmäge we durnukly geljegi ösdürmäge kömek edip biler. Bilelikde planetamyz, saglygymyz we geljekki nesillerimiz üçin üýtgeşiklik girizip bileris.
Luiza BANT hasaba alnan diyetisist we saglyk kitaplarynyň awtory. Ömrüniň dowamynda ösümlik esasly dietany iýdi we beýlekileri saglyk we öndürijilik üçin dogry iýmäge höweslendirýär. www.headsupn Nutrition.co.uk