Ang bitamina B12 ay isang mahalagang sustansya na kailangan ng ating katawan upang gumana. Ang pag-alam tungkol sa bitamina B12 at kung paano makakuha ng sapat nito para sa isang vegetarian ay kritikal para sa mga taong lumipat sa isang plant-based na diyeta.
Tinatalakay ng gabay na ito ang bitamina B12 at kung bakit natin ito kailangan. Una, ipinapaliwanag nito kung ano ang nangyayari kapag hindi ka nakakakuha ng sapat at ang mga palatandaan ng kakulangan na dapat abangan. Pagkatapos ay tumingin ito sa mga pag-aaral sa mga pananaw ng kakulangan sa pagkain ng vegan at kung paano sinubukan ng mga tao ang kanilang mga antas. Sa wakas, nag-aalok siya ng mga tip upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat upang manatiling malusog.
Ang bitamina B12 ay isang bitamina na nalulusaw sa tubig na natural na matatagpuan sa mga produktong hayop tulad ng karne, pagawaan ng gatas at itlog. Ang mga aktibong anyo ng B12 ay methylcobalamin at 5-deoxyadenosylcobalamin, at ang kanilang mga precursor na maaaring mabago sa katawan ay hydroxocobalamin at cyanocobalamin.
Ang bitamina B12 ay nakatali sa protina sa pagkain at nangangailangan ng acid sa tiyan upang mailabas ito upang masipsip ito ng katawan. Ang mga suplemento ng B12 at fortified food form ay libre na at hindi nangangailangan ng hakbang na ito.
Inirerekomenda ng mga eksperto na kailangan ng mga bata ang bitamina B12 upang suportahan ang pag-unlad ng utak at ang paggawa ng malusog na pulang selula ng dugo. Kung ang mga bata ay hindi nakakakuha ng sapat na B12, maaari silang magkaroon ng kakulangan sa bitamina B12, na maaaring humantong sa permanenteng pinsala sa utak kung hindi sila ginagamot ng mga doktor.
Ang Homocysteine ​​​​ay isang amino acid na nagmula sa methionine. Ang mataas na homocysteine ​​​​ay isang panganib na kadahilanan para sa cardiovascular disease at na-link sa mga sakit tulad ng Alzheimer's disease, stroke, at Parkinson's disease. Ang mga tao ay nangangailangan ng sapat na bitamina B12 upang maiwasan ang mataas na antas ng homocysteine, gayundin ang iba pang mahahalagang nutrients tulad ng folic acid at bitamina B6.
Dahil ang bitamina B12 ay mapagkakatiwalaan lamang na matatagpuan sa mga produktong hayop, ang kakulangan sa bitamina B12 ay maaaring mangyari sa mga kumakain ng mahigpit na diyeta na nakabatay sa halaman at hindi umiinom ng mga suplemento o regular na kumakain ng mga pinatibay na pagkain.
Sa mahigit 60 taon ng vegan experimentation, tanging ang B12-fortified foods at B12 supplements lang ang napatunayang mapagkakatiwalaang source ng B12 para sa pinakamainam na kalusugan, ayon sa Vegan Society. Napansin nila na karamihan sa mga vegan ay nakakakuha ng sapat na bitamina B12 upang maiwasan ang anemia at pinsala sa neurological, ngunit maraming mga vegan ay hindi nakakakuha ng sapat na bitamina B12 upang mabawasan ang kanilang potensyal na panganib ng sakit sa puso o mga komplikasyon sa pagbubuntis.
Ang isang prosesong kinasasangkutan ng digestive enzymes, tiyan acid, at intrinsic factor ay naghihiwalay sa bitamina B12 mula sa mga dietary protein at tumutulong sa katawan na masipsip ito. Kung maabala ang prosesong ito, maaaring magkaroon ng depekto ang isang tao. Ito ay maaaring dahil sa:
Ang Vegetarian Society ay nagsasaad na walang pare-pareho at maaasahang hanay ng mga sintomas na nagpapahiwatig ng kakulangan sa bitamina B12. Gayunpaman, ang mga karaniwang sintomas ng kakulangan ay kinabibilangan ng:
Dahil ang humigit-kumulang 1–5 milligrams (mg) ng bitamina B12 ay nakaimbak sa katawan, ang mga sintomas ay maaaring unti-unting umunlad sa loob ng ilang buwan hanggang isang taon bago malaman ng isang tao ang kakulangan sa bitamina B12. Gayunpaman, ang mga sanggol ay karaniwang nagpapakita ng mga sintomas ng kakulangan sa bitamina B12 nang mas maaga kaysa sa mga nasa hustong gulang.
Maraming mga doktor ang umaasa pa rin sa mga antas ng dugo ng B12 at mga pagsusuri sa dugo upang suriin ang mga antas, ngunit ang Vegan Society ay nag-ulat na ito ay hindi sapat, lalo na para sa mga vegan. Ang algae at ilang iba pang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng mga analog na B12 na maaaring gayahin ang tunay na B12 sa mga pagsusuri sa dugo. Ang mga pagsusuri sa dugo ay hindi rin mapagkakatiwalaan dahil ang mataas na antas ng folic acid ay nagtatakip sa mga sintomas ng anemia na maaaring makita ng mga pagsusuri sa dugo.
Iminumungkahi ng mga eksperto na ang methylmalonic acid (MMA) ay ang pinakasensitibong marker ng status ng bitamina B12. Bilang karagdagan, ang mga tao ay maaaring masuri para sa kanilang mga antas ng homocysteine. Maaaring makipag-ugnayan ang isang tao sa kanilang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan upang magtanong tungkol sa mga pagsusuring ito.
Inirerekomenda ng UK National Health Service na ang mga nasa hustong gulang (19 hanggang 64 taong gulang) ay kumonsumo ng humigit-kumulang 1.5 micrograms ng bitamina B12 bawat araw.
Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na bitamina B12 mula sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, inirerekomenda ng Vegetarian Society ang mga sumusunod:
Ang B12 ay pinakamahusay na hinihigop sa maliit na halaga, kaya kung mas madalas mo itong inumin, mas kailangan mong inumin. Ang Vegetarian Society ay nagsasaad na walang pinsala sa paglampas sa inirekumendang halaga, ngunit nagrerekomenda ng hindi hihigit sa 5,000 micrograms bawat linggo. Bilang karagdagan, maaaring pagsamahin ng mga tao ang mga opsyon tulad ng pagkain ng mga pinatibay na pagkain at suplemento.
Ang mga babaeng buntis o nagpapasuso ay dapat tiyakin na mayroon silang sapat na bitamina B12 upang maipasa ito sa kanilang sanggol. Dapat suriin ng mga mahigpit na vegetarian sa kanilang doktor ang tungkol sa pag-inom ng mga suplemento na nagbibigay ng sapat na bitamina B12 para sa pagbubuntis at paggagatas.
Mahalagang tandaan na ang mga pagkain tulad ng spirulina at seaweed ay hindi napatunayang pinagmumulan ng bitamina B12, kaya hindi dapat ipagsapalaran ng mga tao na magkaroon ng kakulangan sa bitamina B12 sa pamamagitan ng pag-asa sa mga pagkaing ito. Ang tanging paraan upang matiyak ang sapat na paggamit ay ang kumain ng mga pinatibay na pagkain o uminom ng mga pandagdag.
Ang mga taong naghahanap ng vegan-friendly na bitamina B12 na pinatibay na produkto ay dapat palaging suriin ang packaging dahil ang mga sangkap at proseso ng pagmamanupaktura ay maaaring mag-iba ayon sa produkto at lokasyon. Ang mga halimbawa ng mga pagkaing vegan na maaaring naglalaman ng B12 ay kinabibilangan ng:
Ang bitamina B12 ay isang mahalagang nutrient na kailangan ng mga tao para mapanatiling malusog ang kanilang dugo, nervous system, at puso. Maaaring mangyari ang kakulangan sa bitamina B12 kung ang mga tao ay kumakain ng karamihan sa pagkain na nakabatay sa halaman nang walang pagdaragdag ng mga pinatibay na pagkain o suplemento. Bilang karagdagan, ang mga taong may mga problema sa pagtunaw, ang mga matatanda, at ang mga umiinom ng ilang partikular na gamot ay maaaring hindi masipsip ng maayos ang B12 kahit na kumakain ng mga produktong hayop.
Ang kakulangan sa B12 ay maaaring maging seryoso, na nagbabanta sa kalusugan ng mga nasa hustong gulang, mga sanggol, at mga nabubuong embryo. Inirerekomenda ng mga eksperto tulad ng Vegetarian Society na kumuha ng B12 bilang suplemento at kasama ang mga pinatibay na pagkain sa iyong diyeta. Dahil ang katawan ay nag-iimbak ng bitamina B12, maaaring tumagal ng ilang oras para magkaroon ng kakulangan, ngunit ang isang bata ay maaaring magpakita ng mga sintomas nang mas maaga. Ang mga taong gustong magpasuri ng kanilang mga antas ay maaaring makipag-ugnayan sa kanilang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan at maaaring humiling ng pagsusuri para sa MMA at homocysteine.
Maaaring kumita ng komisyon ang Plant News kung bumili ka ng isang bagay sa pamamagitan ng isang link sa aming site, na tumutulong sa aming ibigay ang aming libreng serbisyo sa milyun-milyong tao bawat linggo.
Sinusuportahan ng iyong donasyon ang aming misyon na maghatid sa iyo ng mahalaga, napapanahon na balita at pananaliksik sa halaman, at tinutulungan kaming maabot ang aming layunin na magtanim ng 1 milyong puno pagsapit ng 2030. Makakatulong ang bawat kontribusyon na labanan ang deforestation at itaguyod ang isang napapanatiling hinaharap. Sama-sama tayong makakagawa ng pagbabago para sa ating planeta, sa ating kalusugan at sa mga susunod na henerasyon.
Si Louise ay isang BANT registered dietitian at may-akda ng mga health book. Kumain siya ng plant-based diet sa buong buhay niya at hinihikayat ang iba na kumain ng tama para sa pinakamainam na kalusugan at performance. www.headsupnutrition.co.uk