B12 vitamini vücudumuzun çalışması için gereken temel bir besindir. B12 vitamini hakkında bilgi sahibi olmak ve bir vejetaryen için yeterli miktarda vitaminin nasıl alınacağını bilmek, bitki bazlı beslenmeye geçiş yapan kişiler için kritik öneme sahiptir.
Bu kılavuz B12 vitaminini ve ona neden ihtiyacımız olduğunu tartışıyor. İlk olarak, yeterli miktarda almadığınızda neler olacağını ve dikkat etmeniz gereken eksiklik belirtilerini açıklıyor. Daha sonra vegan beslenme eksikliğine ilişkin algılara ve insanların bu seviyeleri nasıl test ettiğine ilişkin çalışmalara bakıldı. Son olarak sağlıklı kalmak için yeterli miktarda aldığınızdan emin olmanızı sağlayacak ipuçları sunuyor.
B12 Vitamini et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunan, suda çözünebilen bir vitamindir. B12'nin aktif formları metilkobalamin ve 5-deoksiadenosilkobalamindir ve bunların vücutta dönüştürülebilen öncüleri ise hidroksokobalamin ve siyanokobalamindir.
B12 vitamini gıdadaki proteine ​​bağlıdır ve vücudun onu emebilmesi için onu serbest bırakmak için mide asidine ihtiyacı vardır. B12 takviyeleri ve güçlendirilmiş gıda formları zaten ücretsizdir ve bu adımı gerektirmez.
Uzmanlar, çocukların beyin gelişimini ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemek için B12 vitaminine ihtiyaç duymasını öneriyor. Çocuklar yeterince B12 almazlarsa B12 vitamini eksikliği gelişebilir ve bu da doktorların onları tedavi etmemesi durumunda kalıcı beyin hasarına yol açabilir.
Homosistein metioninden türetilen bir amino asittir. Yüksek homosistein, kardiyovasküler hastalık için bir risk faktörüdür ve Alzheimer hastalığı, felç ve Parkinson hastalığı gibi hastalıklarla bağlantılıdır. İnsanların yüksek homosistein düzeylerini önlemek için yeterli miktarda B12 vitamininin yanı sıra folik asit ve B6 vitamini gibi diğer temel besinlere de ihtiyacı vardır.
B12 vitamini yalnızca hayvansal ürünlerde güvenilir bir şekilde bulunduğundan, kesinlikle bitki bazlı bir diyet uygulayan, takviye almayan veya düzenli olarak zenginleştirilmiş gıdalar tüketen kişilerde B12 vitamini eksikliği ortaya çıkabilir.
Vegan Topluluğu'na göre, 60 yılı aşkın vegan deneylerinde yalnızca B12 ile zenginleştirilmiş gıdaların ve B12 takviyelerinin optimal sağlık için güvenilir B12 kaynakları olduğu kanıtlanmıştır. Çoğu veganın anemi ve nörolojik hasarı önlemek için yeterli miktarda B12 vitamini aldığını, ancak birçok veganın potansiyel kalp hastalığı veya hamilelik komplikasyonları riskini en aza indirecek kadar yeterli B12 vitamini almadığını belirtiyorlar.
Sindirim enzimlerini, mide asidini ve içsel faktörü içeren bir süreç, B12 vitaminini diyet proteinlerinden ayırır ve vücudun onu emmesine yardımcı olur. Bu süreç bozulursa birisi kusur geliştirebilir. Bunun nedeni şunlar olabilir:
Vejetaryen Derneği, B12 vitamini eksikliğini gösteren tutarlı ve güvenilir bir dizi semptomun bulunmadığını belirtiyor. Ancak tipik eksiklik belirtileri şunlardır:
Vücutta yaklaşık 1-5 miligram (mg) B12 vitamini depolandığından, kişi B12 vitamini eksikliğinin farkına varana kadar semptomlar birkaç aydan bir yıla kadar yavaş yavaş gelişebilir. Ancak bebekler genellikle B12 vitamini eksikliği belirtilerini yetişkinlerden daha erken gösterir.
Pek çok doktor hâlâ kandaki B12 düzeylerine ve düzeyleri kontrol etmek için kan testlerine güveniyor ancak Vegan Topluluğu bunun özellikle veganlar için yeterli olmadığını bildiriyor. Algler ve diğer bazı bitkisel gıdalar, kan testlerinde gerçek B12'yi taklit edebilen B12 analogları içerir. Kan testleri de güvenilmezdir çünkü yüksek folik asit seviyeleri, kan testleriyle tespit edilebilecek anemi semptomlarını maskeler.
Uzmanlar, metilmalonik asidin (MMA) B12 vitamini durumunun en hassas belirteci olduğunu öne sürüyor. Ayrıca kişiler homosistein düzeyleri için de test yaptırabilirler. Birisi bu testler hakkında bilgi almak için sağlık uzmanıyla iletişime geçebilir.
Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi, yetişkinlerin (19 ila 64 yaş arası) günde yaklaşık 1,5 mikrogram B12 vitamini tüketmesini önermektedir.
Bitki bazlı bir diyetle yeterli miktarda B12 vitamini aldığınızdan emin olmak için Vejetaryen Topluluğu aşağıdakileri önermektedir:
B12 en iyi şekilde küçük miktarlarda emilir, bu nedenle ne kadar az alırsanız o kadar çok almanız gerekir. Vejetaryen Topluluğu, önerilen miktarın aşılmasında bir sakınca olmadığını belirtiyor ancak haftada 5.000 mikrogramın aşılmamasını tavsiye ediyor. Ayrıca insanlar, zenginleştirilmiş gıdalar ve takviyeleri yemek gibi seçenekleri de birleştirebilir.
Hamile veya emziren kadınların, bebeklerine aktaracak kadar B12 vitamini aldıklarından emin olmaları gerekir. Katı vejetaryenler, hamilelik ve emzirme için yeterli B12 vitamini sağlayan takviyeleri alma konusunda doktorlarına danışmalıdır.
Spirulina ve deniz yosunu gibi gıdaların kanıtlanmış B12 vitamini kaynakları olmadığını unutmamak önemlidir, bu nedenle insanlar bu gıdalara güvenerek B12 vitamini eksikliği geliştirme riski taşımamalıdır. Yeterli alımı sağlamanın tek yolu, güçlendirilmiş gıdalar yemek veya takviye almaktır.
Vegan dostu B12 vitamini takviyeli ürünler arayan kişiler, içerik maddeleri ve üretim süreçleri ürüne ve konuma göre değişiklik gösterebileceğinden her zaman ambalajı kontrol etmelidir. B12 içerebilecek vegan gıdalara örnekler:
B12 vitamini insanların kan, sinir sistemi ve kalp sağlığını korumak için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir. İnsanlar, takviye edilmiş gıdalar veya takviyeler eklenmeden çoğunlukla bitki bazlı bir diyet tüketirse B12 vitamini eksikliği ortaya çıkabilir. Ayrıca sindirim problemi olan kişiler, yaşlılar ve bazı ilaçları kullananlar, hayvansal ürünler tüketseler bile B12 vitaminini gerektiği gibi ememeyebilirler.
B12 eksikliği ciddi olabilir; yetişkinlerin, bebeklerin ve gelişmekte olan embriyoların sağlığını tehdit edebilir. Vejetaryen Topluluğu gibi uzmanlar, B12'yi takviye olarak almanızı ve diyetinize zenginleştirilmiş gıdaları dahil etmenizi öneriyor. Vücut B12 vitaminini depoladığından eksikliğin ortaya çıkması biraz zaman alabilir, ancak çocukta belirtiler daha erken ortaya çıkabilir. Seviyelerini kontrol ettirmek isteyenler sağlık kuruluşlarına başvurarak MMA ve homosistein testi talep edebilirler.
Plant News, sitemizdeki bir bağlantı aracılığıyla bir şey satın alırsanız komisyon kazanabilir; bu, her hafta milyonlarca kişiye ücretsiz hizmetimizi sunmamıza yardımcı olur.
Bağışınız size önemli, güncel bitki haberleri ve araştırmaları sunma misyonumuzu destekliyor ve 2030 yılına kadar 1 milyon ağaç dikme hedefimize ulaşmamıza yardımcı oluyor. Her katkı, ormansızlaşmayla mücadeleye ve sürdürülebilir bir geleceğin desteklenmesine yardımcı olabilir. Birlikte gezegenimiz, sağlığımız ve gelecek nesiller için fark yaratabiliriz.
Louise, BANT kayıtlı bir diyetisyendir ve sağlık kitaplarının yazarıdır. Hayatı boyunca bitki bazlı bir diyet uyguladı ve diğerlerini optimum sağlık ve performans için doğru beslenmeye teşvik ediyor. www.headsupnutrition.co.uk