Вітамін В12 є важливою поживною речовиною, необхідною нашому організму для функціонування. Знання про вітамін B12 і про те, як отримати його в достатній кількості для вегетаріанців, має вирішальне значення для людей, які переходять на рослинну дієту.
У цьому посібнику обговорюється вітамін В12 і навіщо він нам потрібен. По-перше, тут пояснюється, що відбувається, коли ви не отримуєте достатньо, і ознаки дефіциту, на які слід звернути увагу. Потім досліджували сприйняття дефіциту веганської дієти та те, як люди перевіряли його рівень. Нарешті, він пропонує поради, як переконатися, що ви отримуєте достатньо, щоб залишатися здоровим.
Вітамін В12 – це водорозчинний вітамін, який природним чином міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, молочні продукти та яйця. Активними формами В12 є метилкобаламін і 5-дезоксиаденозилкобаламін, а їх попередниками, здатними до трансформації в організмі, є гідроксокобаламін і ціанокобаламін.
Вітамін B12 пов’язаний з білком у їжі, і йому потрібна шлункова кислота, щоб вивільнити його, щоб організм міг його засвоїти. Добавки B12 і збагачені форми їжі вже безкоштовні і не вимагають цього кроку.
Експерти рекомендують дітям потрібен вітамін B12 для підтримки розвитку мозку та виробництва здорових еритроцитів. Якщо діти не отримують достатньо B12, у них може розвинутися дефіцит вітаміну B12, який може призвести до незворотного пошкодження мозку, якщо лікарі не лікуватимуть їх.
Гомоцистеїн - це амінокислота, похідна від метіоніну. Підвищений рівень гомоцистеїну є фактором ризику серцево-судинних захворювань і пов’язаний з такими захворюваннями, як хвороба Альцгеймера, інсульт і хвороба Паркінсона. Людям потрібна достатня кількість вітаміну B12, щоб запобігти підвищенню рівня гомоцистеїну, а також інших необхідних поживних речовин, таких як фолієва кислота та вітамін B6.
Оскільки вітамін B12 достовірно міститься лише в продуктах тваринного походження, дефіцит вітаміну B12 може виникнути у тих, хто дотримується суто рослинної дієти та не приймає добавки або регулярно вживає збагачену їжу.
За більш ніж 60 роками веганських експериментів лише продукти, збагачені B12, і добавки B12 виявилися надійними джерелами B12 для оптимального здоров’я, згідно з Vegan Society. Вони відзначають, що більшість веганів отримують достатньо вітаміну B12, щоб уникнути анемії та неврологічних ушкоджень, але багато веганів не отримують достатньо вітаміну B12, щоб мінімізувати потенційний ризик серцевих захворювань або ускладнень вагітності.
Процес, що включає травні ферменти, шлункову кислоту та внутрішній фактор, відокремлює вітамін B12 від харчових білків і допомагає організму засвоювати його. Якщо цей процес порушується, у когось може розвинутися дефект. Причиною цього може бути:
Вегетаріанське товариство зазначає, що не існує послідовного та надійного набору симптомів, які б вказували на дефіцит вітаміну В12. Однак типові симптоми дефіциту включають:
Оскільки в організмі зберігається близько 1–5 міліграмів (мг) вітаміну B12, симптоми можуть розвиватися поступово протягом кількох місяців або року, перш ніж хтось дізнається про дефіцит вітаміну B12. Однак у немовлят симптоми дефіциту вітаміну B12 зазвичай виявляються раніше, ніж у дорослих.
Багато лікарів все ще покладаються на рівень B12 у крові та аналізи крові для перевірки рівня, але Vegan Society повідомляє, що цього недостатньо, особливо для веганів. Водорості та деякі інші рослинні продукти містять аналоги B12, які можуть імітувати справжній B12 в аналізах крові. Аналізи крові також ненадійні, оскільки високий рівень фолієвої кислоти маскує симптоми анемії, які можна виявити за допомогою аналізів крові.
Експерти припускають, що метилмалонова кислота (ММА) є найбільш чутливим маркером статусу вітаміну B12. Крім того, люди можуть пройти тест на рівень гомоцистеїну. Хтось може звернутися до свого медичного працівника, щоб запитати про ці тести.
Національна служба охорони здоров’я Великобританії рекомендує дорослим (віком від 19 до 64 років) споживати близько 1,5 мікрограмів вітаміну B12 на день.
Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість вітаміну B12 з рослинної дієти, Вегетаріанське товариство рекомендує наступне:
B12 найкраще засвоюється в невеликих кількостях, тому чим рідше ви його приймаєте, тим більше вам потрібно приймати. Вегетаріанське товариство зазначає, що перевищення рекомендованої кількості не шкодить, але рекомендує не перевищувати 5000 мікрограмів на тиждень. Крім того, люди можуть поєднувати такі варіанти, як вживання збагачених продуктів і добавок.
Жінки, які вагітні або годують грудьми, повинні переконатися, що у них достатньо вітаміну B12, щоб передати його своїй дитині. Суворі вегетаріанці повинні проконсультуватися зі своїм лікарем щодо прийому добавок, які забезпечують достатню кількість вітаміну B12 для вагітності та лактації.
Важливо зазначити, що такі продукти, як спіруліна та морські водорості, не є перевіреними джерелами вітаміну B12, тому людям не слід ризикувати розвитком дефіциту вітаміну B12, покладаючись на ці продукти. Єдиний спосіб забезпечити достатнє споживання — споживати збагачену їжу або приймати добавки.
Люди, які шукають продукти, збагачені вітаміном B12, які підходять для веганів, повинні завжди перевіряти упаковку, оскільки інгредієнти та процеси виробництва можуть відрізнятися залежно від продукту та місця розташування. Приклади веганських продуктів, які можуть містити B12, включають:
Вітамін В12 є важливою поживною речовиною, необхідною людям для підтримки здоров’я крові, нервової системи та серця. Дефіцит вітаміну B12 може виникнути, якщо люди харчуються переважно рослинною їжею без додавання збагачених продуктів або добавок. Крім того, люди з проблемами травлення, люди похилого віку та ті, хто приймає певні ліки, можуть не засвоювати В12 належним чином навіть при споживанні продуктів тваринного походження.
Дефіцит B12 може бути серйозним і загрожувати здоров’ю дорослих, немовлят і ембріонів, що розвиваються. Такі експерти, як Вегетаріанське товариство, рекомендують приймати B12 як добавку та включати у свій раціон збагачені продукти. Оскільки в організмі зберігається вітамін B12, може знадобитися деякий час, перш ніж виникне дефіцит, але у дитини симптоми можуть з’явитися раніше. Люди, які бажають перевірити свої рівні, можуть зв’язатися зі своїм постачальником медичних послуг і запросити тест на ММА та гомоцистеїн.
Plant News може заробляти комісію, якщо ви купуєте щось через посилання на нашому сайті, що допомагає нам надавати наші безкоштовні послуги мільйонам людей щотижня.
Ваша пожертва підтримує нашу місію надавати вам важливі, актуальні новини про рослини та дослідження, а також допомагає нам досягти нашої мети висадити 1 мільйон дерев до 2030 року. Кожен внесок може допомогти боротися з вирубкою лісів і сприяти сталому майбутньому. Разом ми можемо змінити нашу планету, наше здоров’я та майбутні покоління.
Луїза є зареєстрованим дієтологом BANT і автором книг про здоров’я. Вона все своє життя дотримувалася рослинної дієти та заохочує інших харчуватися правильно для оптимального здоров’я та продуктивності. www.headsupnutrition.co.uk