وٹامن بی 12: سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے ایک مکمل رہنما

وٹامن بی 12 ایک ضروری غذائیت ہے جو ہمارے جسم کو کام کرنے کی ضرورت ہے۔ وٹامن بی 12 کے بارے میں جاننا اور سبزی خوروں کے لیے اس کی کافی مقدار حاصل کرنے کا طریقہ ان لوگوں کے لیے بہت ضروری ہے جو پودوں پر مبنی غذا میں منتقل ہو رہے ہیں۔
یہ گائیڈ وٹامن B12 اور ہمیں اس کی ضرورت پر بحث کرتا ہے۔ سب سے پہلے، یہ بتاتا ہے کہ جب آپ کو کافی نہیں ملتا ہے تو کیا ہوتا ہے اور کمی کی علامات کو تلاش کرنا ہے۔ اس کے بعد اس نے ویگن غذا کی کمی کے تصورات اور کس طرح لوگوں نے اپنی سطحوں کی جانچ کی اس پر مطالعہ کو دیکھا۔ آخر میں، وہ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے تجاویز پیش کرتا ہے کہ آپ صحت مند رہنے کے لیے کافی ہو رہے ہیں۔
وٹامن بی 12 ایک پانی میں گھلنشیل وٹامن ہے جو قدرتی طور پر جانوروں کی مصنوعات جیسے گوشت، دودھ اور انڈے میں پایا جاتا ہے۔ B12 کی فعال شکلیں methylcobalamin اور 5-deoxyadenosylcobalamin ہیں، اور ان کے پیشرو جو جسم میں تبدیل ہو سکتے ہیں وہ ہیں hydroxocobalamin اور cyanocobalamin۔
وٹامن بی 12 کھانے میں پروٹین کا پابند ہوتا ہے اور اسے خارج کرنے کے لیے پیٹ میں تیزاب کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ جسم اسے جذب کر سکے۔ B12 سپلیمنٹس اور فورٹیفائیڈ فوڈ فارم پہلے ہی مفت ہیں اور اس قدم کی ضرورت نہیں ہے۔
ماہرین کا مشورہ ہے کہ بچوں کو دماغی نشوونما اور صحت مند سرخ خون کے خلیات کی پیداوار میں مدد کے لیے وٹامن بی 12 کی ضرورت ہے۔ اگر بچوں کو کافی مقدار میں B12 نہیں ملتا ہے، تو ان میں وٹامن B12 کی کمی پیدا ہو سکتی ہے، جو کہ اگر ڈاکٹر ان کا علاج نہیں کرتے ہیں تو دماغ کو مستقل نقصان پہنچ سکتا ہے۔
ہومو سسٹین ایک امینو ایسڈ ہے جو میتھیونین سے ماخوذ ہے۔ بلند ہومو سسٹین دل کی بیماری کے لیے ایک خطرے کا عنصر ہے اور اسے الزائمر کی بیماری، فالج اور پارکنسن کی بیماری جیسی بیماریوں سے جوڑا گیا ہے۔ لوگوں کو زیادہ ہومو سسٹین کی سطح کو روکنے کے لیے وٹامن بی 12 کے ساتھ ساتھ دیگر ضروری غذائی اجزاء جیسے فولک ایسڈ اور وٹامن بی 6 کی ضرورت ہوتی ہے۔
چونکہ وٹامن B12 صرف جانوروں کی مصنوعات میں قابل اعتماد طور پر پایا جاتا ہے، وٹامن B12 کی کمی ان لوگوں میں ہو سکتی ہے جو سختی سے پودوں پر مبنی غذا کھاتے ہیں اور سپلیمنٹس نہیں لیتے ہیں یا باقاعدگی سے مضبوط غذا کھاتے ہیں۔
ویگن سوسائٹی کے مطابق، 60 سال سے زیادہ ویگن کے تجربات میں، صرف B12-فورٹیفائیڈ فوڈز اور B12 سپلیمنٹس بہترین صحت کے لیے B12 کے قابل اعتماد ذرائع ثابت ہوئے ہیں۔ وہ نوٹ کرتے ہیں کہ زیادہ تر سبزی خوروں کو خون کی کمی اور اعصابی نقصان سے بچنے کے لیے کافی وٹامن بی 12 ملتا ہے، لیکن بہت سے سبزی خوروں کو دل کی بیماری یا حمل کی پیچیدگیوں کے ممکنہ خطرے کو کم کرنے کے لیے کافی وٹامن بی 12 نہیں ملتا۔
عمل انہضام کے خامروں، پیٹ کے تیزاب اور اندرونی عنصر پر مشتمل ایک عمل وٹامن B12 کو غذائی پروٹین سے الگ کرتا ہے اور جسم کو اسے جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اگر اس عمل میں خلل پڑتا ہے، تو کسی میں خرابی پیدا ہو سکتی ہے۔ اس کی وجہ سے ہو سکتا ہے:
سبزی خور سوسائٹی نوٹ کرتی ہے کہ علامات کا کوئی مستقل اور قابل اعتماد مجموعہ نہیں ہے جو وٹامن B12 کی کمی کی نشاندہی کرتا ہو۔ تاہم، عام کمی کی علامات میں شامل ہیں:
چونکہ جسم میں وٹامن B12 کا تقریباً 1-5 ملی گرام (ملی گرام) ذخیرہ ہوتا ہے، اس لیے علامات بتدریج کئی مہینوں سے لے کر ایک سال تک پیدا ہو سکتی ہیں اس سے پہلے کہ کسی کو وٹامن B12 کی کمی کا علم ہو جائے۔ تاہم، بچے عام طور پر بڑوں کے مقابلے میں وٹامن بی 12 کی کمی کی علامات ظاہر کرتے ہیں۔
بہت سے ڈاکٹر اب بھی B12 کے خون کی سطح اور خون کے ٹیسٹ پر انحصار کرتے ہیں تاکہ لیول کو چیک کیا جا سکے، لیکن ویگن سوسائٹی کی رپورٹ کے مطابق یہ کافی نہیں ہے، خاص طور پر ویگنوں کے لیے۔ الجی اور کچھ دیگر پودوں کی خوراک میں B12 اینالاگ ہوتے ہیں جو خون کے ٹیسٹ میں حقیقی B12 کی نقل کر سکتے ہیں۔ خون کے ٹیسٹ بھی ناقابل اعتبار ہیں کیونکہ اعلی فولک ایسڈ کی سطح خون کی کمی کی علامات کو چھپا دیتی ہے جن کا خون کے ٹیسٹ سے پتہ لگایا جا سکتا ہے۔
ماہرین کا خیال ہے کہ میتھائل میلونک ایسڈ (ایم ایم اے) وٹامن بی 12 کی حیثیت کا سب سے حساس نشان ہے۔ اس کے علاوہ، لوگ اپنے ہومو سسٹین کی سطح کے لیے بھی ٹیسٹ کروا سکتے ہیں۔ ان ٹیسٹوں کے بارے میں دریافت کرنے کے لیے کوئی اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے رابطہ کر سکتا ہے۔
یو کے نیشنل ہیلتھ سروس کی تجویز ہے کہ بالغ (19 سے 64 سال کی عمر کے) روزانہ تقریباً 1.5 مائیکرو گرام وٹامن بی 12 استعمال کریں۔
اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ پودوں پر مبنی غذا سے کافی وٹامن B12 حاصل کر رہے ہیں، ویجیٹیرین سوسائٹی مندرجہ ذیل کی سفارش کرتی ہے:
B12 کم مقدار میں بہترین جذب ہوتا ہے، لہذا آپ اسے جتنی کم مقدار میں لیتے ہیں، آپ کو اتنا ہی زیادہ لینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ ویجیٹیرین سوسائٹی نوٹ کرتی ہے کہ تجویز کردہ مقدار سے تجاوز کرنے میں کوئی نقصان نہیں ہے، لیکن ہر ہفتے 5,000 مائیکرو گرام سے زیادہ نہ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس کے علاوہ، لوگ آپشنز کو یکجا کر سکتے ہیں جیسے کہ مضبوط غذا اور سپلیمنٹس کھانے۔
حاملہ یا دودھ پلانے والی خواتین کو یہ یقینی بنانا چاہیے کہ ان کے پاس وٹامن بی 12 کافی ہے تاکہ وہ اپنے بچے کو منتقل کر سکیں۔ سخت سبزی خوروں کو اپنے ڈاکٹر سے ایسے سپلیمنٹس لینے کے بارے میں معلوم کرنا چاہیے جو حمل اور دودھ پلانے کے لیے کافی وٹامن بی 12 مہیا کرتے ہیں۔
یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ اسپرولینا اور سمندری غذا جیسی غذائیں وٹامن بی 12 کے ثابت شدہ ذرائع نہیں ہیں، اس لیے لوگوں کو ان کھانوں پر انحصار کرتے ہوئے وٹامن بی 12 کی کمی کا خطرہ نہیں لانا چاہیے۔ مناسب مقدار کو یقینی بنانے کا واحد طریقہ یہ ہے کہ مضبوط غذائیں کھائیں یا سپلیمنٹس لیں۔
سبزی خور دوست وٹامن بی 12 فورٹیفائیڈ پروڈکٹس کی تلاش میں رہنے والے افراد کو ہمیشہ پیکیجنگ کی جانچ کرنی چاہیے کیونکہ اجزاء اور مینوفیکچرنگ کے عمل پروڈکٹ اور مقام کے لحاظ سے مختلف ہو سکتے ہیں۔ ویگن فوڈز کی مثالیں جن میں B12 شامل ہو سکتے ہیں:
وٹامن B12 ایک ضروری غذائیت ہے جو لوگوں کو اپنے خون، اعصابی نظام اور دل کو صحت مند رکھنے کے لیے درکار ہے۔ وٹامن بی 12 کی کمی اس صورت میں ہو سکتی ہے جب لوگ زیادہ تر پودوں پر مبنی غذا کھائیں، بغیر مضبوط غذا اور سپلیمنٹس کے اضافے کے۔ اس کے علاوہ، ہاضمے کے مسائل میں مبتلا افراد، بوڑھے اور کچھ دوائیں لینے والے جانوروں کی مصنوعات کھاتے ہوئے بھی B12 کو صحیح طریقے سے جذب نہیں کر سکتے۔
B12 کی کمی سنگین ہو سکتی ہے، جو بالغوں، نوزائیدہ بچوں اور ترقی پذیر جنین کی صحت کے لیے خطرہ بن سکتی ہے۔ ویجیٹیرین سوسائٹی جیسے ماہرین B12 کو بطور ضمیمہ لینے اور اپنی خوراک میں مضبوط غذاؤں کو شامل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ چونکہ جسم وٹامن B12 کو ذخیرہ کرتا ہے، اس کی کمی کو پیدا ہونے میں کچھ وقت لگ سکتا ہے، لیکن بچہ جلد علامات ظاہر کر سکتا ہے۔ وہ لوگ جو اپنی سطح کی جانچ کرنا چاہتے ہیں وہ اپنے ہیلتھ کیئر پرووائیڈر سے رابطہ کر سکتے ہیں اور ایم ایم اے اور ہومو سسٹین کے ٹیسٹ کی درخواست کر سکتے ہیں۔
اگر آپ ہماری سائٹ پر ایک لنک کے ذریعے کچھ خریدتے ہیں تو پلانٹ نیوز کمیشن حاصل کر سکتا ہے، جو ہر ہفتے لاکھوں لوگوں کو ہماری مفت سروس فراہم کرنے میں ہماری مدد کرتا ہے۔
آپ کا عطیہ آپ کو پودوں کی اہم، تازہ ترین خبریں اور تحقیق پہنچانے کے ہمارے مشن کی حمایت کرتا ہے، اور 2030 تک 10 لاکھ درخت لگانے کے اپنے ہدف تک پہنچنے میں ہماری مدد کرتا ہے۔ ہر تعاون جنگلات کی کٹائی سے لڑنے اور ایک پائیدار مستقبل کو فروغ دینے میں مدد کر سکتا ہے۔ ہم مل کر اپنے سیارے، اپنی صحت اور آنے والی نسلوں کے لیے ایک فرق پیدا کر سکتے ہیں۔
لوئیس ایک BANT رجسٹرڈ غذائی ماہر اور صحت کی کتابوں کے مصنف ہیں۔ اس نے اپنی ساری زندگی پودوں پر مبنی غذا کھائی ہے اور دوسروں کو بہترین صحت اور کارکردگی کے لیے صحیح کھانے کی ترغیب دیتی ہے۔ www.headsupnutrition.co.uk


پوسٹ ٹائم: جولائی 06-2023