Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động. Biết về vitamin B12 và cách bổ sung đủ vitamin B12 cho người ăn chay là rất quan trọng đối với những người chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật.
Hướng dẫn này thảo luận về vitamin B12 và lý do tại sao chúng ta cần nó. Đầu tiên, nó giải thích điều gì sẽ xảy ra khi bạn không được cung cấp đủ chất và các dấu hiệu thiếu hụt cần chú ý. Sau đó, nó xem xét các nghiên cứu về nhận thức về sự thiếu hụt chế độ ăn thuần chay và cách mọi người kiểm tra mức độ của họ. Cuối cùng, anh ấy đưa ra những lời khuyên để đảm bảo bạn ăn đủ chất để luôn khỏe mạnh.
Vitamin B12 là vitamin tan trong nước được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật như thịt, sữa và trứng. Các dạng hoạt động của B12 là methylcobalamin và 5-deoxyadenosylcobalamin, và tiền chất của chúng có thể chuyển hóa trong cơ thể là hydroxocobalamin và cyanocobalamin.
Vitamin B12 liên kết với protein trong thức ăn và cần axit dạ dày giải phóng để cơ thể có thể hấp thụ. Thuốc bổ sung B12 và các dạng thực phẩm tăng cường đã được cung cấp miễn phí và không yêu cầu bước này.
Các chuyên gia khuyến cáo rằng trẻ em cần vitamin B12 để hỗ trợ sự phát triển trí não và sản xuất hồng cầu khỏe mạnh. Nếu trẻ không nhận đủ B12, chúng có thể bị thiếu vitamin B12, dẫn đến tổn thương não vĩnh viễn nếu bác sĩ không điều trị.
Homocysteine ​​​​là một axit amin có nguồn gốc từ methionine. Homocysteine ​​​​tăng cao là yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch và có liên quan đến các bệnh như bệnh Alzheimer, đột quỵ và bệnh Parkinson. Con người cần đủ vitamin B12 để ngăn ngừa nồng độ homocysteine ​​cao, cũng như các chất dinh dưỡng cần thiết khác như axit folic và vitamin B6.
Vì vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật nên tình trạng thiếu vitamin B12 có thể xảy ra ở những người có chế độ ăn thuần thực vật và không dùng thực phẩm bổ sung hoặc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm tăng cường.
Theo Hiệp hội thuần chay, trong hơn 60 năm thử nghiệm thuần chay, chỉ có thực phẩm tăng cường B12 và chất bổ sung B12 mới được chứng minh là nguồn cung cấp B12 đáng tin cậy cho sức khỏe tối ưu. Họ lưu ý rằng hầu hết những người ăn chay đều nhận đủ vitamin B12 để tránh thiếu máu và tổn thương thần kinh, nhưng nhiều người ăn chay không nhận đủ vitamin B12 để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim hoặc biến chứng thai kỳ.
Một quá trình liên quan đến các enzyme tiêu hóa, axit dạ dày và yếu tố nội tại sẽ tách vitamin B12 khỏi protein trong chế độ ăn uống và giúp cơ thể hấp thụ nó. Nếu quá trình này bị gián đoạn, ai đó có thể phát triển một khiếm khuyết. Điều này có thể là do:
Hiệp hội Ăn chay lưu ý rằng không có tập hợp triệu chứng nhất quán và đáng tin cậy nào cho thấy tình trạng thiếu vitamin B12. Tuy nhiên, các triệu chứng thiếu hụt điển hình bao gồm:
Vì khoảng 1–5 miligam (mg) vitamin B12 được lưu trữ trong cơ thể nên các triệu chứng có thể phát triển dần dần trong vài tháng đến một năm trước khi ai đó nhận thức được tình trạng thiếu vitamin B12. Tuy nhiên, trẻ sơ sinh thường biểu hiện triệu chứng thiếu vitamin B12 sớm hơn người lớn.
Nhiều bác sĩ vẫn dựa vào nồng độ B12 trong máu và xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ, nhưng Hiệp hội Thuần chay báo cáo rằng điều này là chưa đủ, đặc biệt đối với những người ăn chay. Tảo và một số thực phẩm thực vật khác có chứa chất tương tự B12 có thể bắt chước B12 thật trong xét nghiệm máu. Xét nghiệm máu cũng không đáng tin cậy vì nồng độ axit folic cao che giấu các triệu chứng thiếu máu có thể được phát hiện bằng xét nghiệm máu.
Các chuyên gia cho rằng axit methylmalonic (MMA) là dấu hiệu nhạy cảm nhất về tình trạng vitamin B12. Ngoài ra, mọi người có thể được kiểm tra mức homocysteine ​​​​của mình. Ai đó có thể liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ để hỏi về các xét nghiệm này.
Cơ quan Y tế Quốc gia Vương quốc Anh khuyến nghị người lớn (19 đến 64 tuổi) nên tiêu thụ khoảng 1,5 microgam vitamin B12 mỗi ngày.
Để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin B12 từ chế độ ăn thuần thực vật, Hiệp hội Ăn chay khuyến nghị những điều sau:
B12 được hấp thụ tốt nhất với số lượng nhỏ, vì vậy bạn càng dùng ít thì bạn càng cần dùng nhiều hơn. Hiệp hội Ăn chay lưu ý rằng không có hại gì khi vượt quá lượng khuyến nghị, nhưng khuyến nghị không nên vượt quá 5.000 microgam mỗi tuần. Ngoài ra, mọi người có thể kết hợp các lựa chọn như ăn thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung.
Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú nên đảm bảo có đủ vitamin B12 để truyền sang con. Những người ăn chay nghiêm ngặt nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ về việc dùng thực phẩm bổ sung cung cấp đủ vitamin B12 cho phụ nữ mang thai và cho con bú.
Điều quan trọng cần lưu ý là các loại thực phẩm như tảo xoắn và rong biển không phải là nguồn cung cấp vitamin B12 đã được chứng minh, vì vậy mọi người không nên có nguy cơ bị thiếu vitamin B12 khi dựa vào những thực phẩm này. Cách duy nhất để đảm bảo đủ lượng ăn vào là ăn thực phẩm tăng cường hoặc uống thuốc bổ sung.
Những người đang tìm kiếm các sản phẩm tăng cường vitamin B12 thân thiện với người ăn chay phải luôn kiểm tra bao bì vì thành phần và quy trình sản xuất có thể khác nhau tùy theo sản phẩm và địa điểm. Ví dụ về thực phẩm thuần chay có thể chứa B12 bao gồm:
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà mọi người cần để giữ cho máu, hệ thần kinh và tim khỏe mạnh. Thiếu vitamin B12 có thể xảy ra nếu mọi người ăn chế độ ăn chủ yếu dựa vào thực vật mà không bổ sung thực phẩm tăng cường hoặc chất bổ sung. Ngoài ra, những người có vấn đề về tiêu hóa, người già và những người đang dùng một số loại thuốc có thể không hấp thụ được B12 đúng cách ngay cả khi ăn các sản phẩm từ động vật.
Thiếu B12 có thể nghiêm trọng, đe dọa sức khỏe của người lớn, trẻ sơ sinh và phôi đang phát triển. Các chuyên gia như Hiệp hội ăn chay khuyên bạn nên dùng B12 như một chất bổ sung và bao gồm các thực phẩm tăng cường trong chế độ ăn uống của bạn. Vì cơ thể dự trữ vitamin B12 nên có thể mất một thời gian để tình trạng thiếu hụt phát triển, nhưng trẻ có thể biểu hiện các triệu chứng sớm hơn. Những người muốn kiểm tra mức độ của mình có thể liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ và có thể yêu cầu xét nghiệm MMA và homocysteine.
Plant News có thể kiếm được hoa hồng nếu bạn mua thứ gì đó thông qua liên kết trên trang web của chúng tôi, liên kết này giúp chúng tôi cung cấp dịch vụ miễn phí cho hàng triệu người mỗi tuần.
Khoản quyên góp của bạn hỗ trợ sứ mệnh của chúng tôi là mang đến cho bạn những tin tức và nghiên cứu thực vật cập nhật, quan trọng, đồng thời giúp chúng tôi đạt được mục tiêu trồng 1 triệu cây vào năm 2030. Mỗi đóng góp có thể giúp chống lại nạn phá rừng và thúc đẩy một tương lai bền vững. Cùng nhau, chúng ta có thể tạo ra sự khác biệt cho hành tinh, sức khỏe của chúng ta và các thế hệ tương lai.
Louise là chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký BANT và là tác giả của sách về sức khỏe. Cô ấy đã ăn chế độ ăn dựa trên thực vật suốt đời và khuyến khích người khác ăn uống đúng cách để có sức khỏe và hiệu suất tối ưu. www.headsupnutrition.co.uk